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普通会员有不少刚开始健身的朋友对完成一个标准俯卧撑表示有些吃力，那么如何循序渐进？
我们通常都把俯卧撑归结为训练胸大肌的动作，当然如果你有一定的健身知识基础，也知道俯卧撑还能刺激到肱三头肌和三角肌前束。对于女生而言，由于上肢力量本来就较为薄弱，那么完成一个标准俯卧撑当然是难上加难，所以，她们更多的倾向于训练膝盖俯卧撑；对于男生而言，膝盖俯卧撑是一个很好的地面训练俯卧撑的起点，而且它是一个绝佳的热身动作，为后续训练较难的俯卧撑做好准备。那么如何训练一个膝盖俯卧撑？这些就是接下来要谈的内容。
如果你曾经看过P4P的胸肌徒手训练视频，应该对膝盖俯卧撑并不陌生。就算你没看过这个视频，如果看过囚徒健身书籍，对它也不会陌生，这个动作被保罗·威德安排在俯卧撑系列训练的第三式。膝盖俯卧撑是个很容易掌握的动作，动作以膝部作为支点运动，从而降低了俯卧撑的难度，可以说是地面俯卧撑的入门级训练动作，是最简单的地面俯卧撑训练动作。
好了废话少说，上训练步骤：
1.双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰；
2.以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔；
3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练中应该避免撅屁股或者塌腰，同时训练速度不宜过快，力求动作标准，在注重训练质量的基础上，再去注重数量。
除了对女性训练和热身以外，它也是对于偏胖的健身者入门级的俯卧撑，膝盖俯卧撑是个不错的起点。根据保罗·威德的建议：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身》
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