练过外旋以后，内旋练那个肌群？

原标题：练过外旋以后，内旋练那个肌群？

外旋侧重锻炼冈下肌和小圆肌，而内旋则侧重肩胛下肌，你知道是在说练那里吗？

在将要了解内旋训练之前，我们先需要了解一下肩胛下肌在那里？肩胛下肌是指位于肩胛骨前面，呈三角形的肌肉，起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节，作用是使肩胛关节内敛和旋内。这个描述相信很多健身者看了一脸懵，注意留意下方的训练图，图中会显式标注出肩胛下肌的。

再来了解一下什么叫肩袖，肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。下图为内旋训练动作。

稳了，看来外旋和内旋可以训练到肩袖涉及到的这些肌群，当然对于肩关节的稳定性有积极的影响。那么我们着重来看如何训练内旋。内旋主要可锻炼到肩胛下肌，同时也可以训练到胸大肌。

动作步骤：

1.站立在滑轮拉力器的旁边，拉力器调节到与腰部同高，用内侧手拉住拉力器把柄，拇指朝上；

2.肘部紧贴腰部，朝着身体内侧弧线拉把手，前臂与地面成水平，最大位置稍作停留；

3.慢慢的将把手回到初始位置。

手沿着90度弧线移动，类似于钟的指针在10点和2点之间移动。直立时不能用哑铃完成类似动作，因为重力无法给肩回旋肌提供阻力。但可以通过仰卧的姿势完成，也就是我们充分利用了哑铃的重力。这实际是动作--仰卧哑铃内旋，如上图所示。

参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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