引体向上之王--单臂引体向上，你能完成一个吗？

原标题：引体向上之王--单臂引体向上，你能完成一个吗？

引体向上是个非常好的徒手背肌训练动作，而单臂引体向上绝对是引体向上中最难的！

不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般（想一下李小龙的背阔肌），上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。当然如果你在单臂引体向上的基础上继续负重，那将难上加难！

有不少健身者由于体重过大，可能连一个标准的引体向上都无法完成，并何况单臂引体向上，相较双臂引体向上，单臂将整个身体的重量都分散到一只手臂上，不仅对背部肌肉提出挑战，对手的抓握力量也提出了更大的考验。单臂引体向上是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心。单臂引体向上世界纪录按照单次和限时进行评比，会得出不同的记录。据不完全统计，一分钟单臂引体向上的吉尼斯世界纪录是17个，由Guinness World record 在2012年创造。

如何完成一个单臂引体向上动作，当然前提是你的手臂和背部肌肉已经足够强壮，如果力量不足，建议采用囚徒健身的方式渐进式训练引体向上，直到单臂引体向上达标。

1.向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。

2.发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。

3.弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，如果你行的话再重复动作。

囚徒健身单臂引体向上标准：

初级标准：1 组，1 次（每侧）

中级标准：2 组，各3 次（每侧）

精英标准：2 组，各6 次（每侧）

参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身》

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