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普通会员桥系列的动作，和俯卧撑系列一样，有很多样式，短桥是桥训练中最简单的一种。
桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。为什么是短桥，因为短桥更加适合普通人。这个动作难度不大，同样对椎间盘突出患者有一定的康复作用。桥的方式训练可以有效的刺激脊柱两侧的竖脊肌，同时也能刺激到脊柱旁深层的肌肉群。
长期练习桥，你的骨头甚至会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，但凡是软骨其中都很少有血流——它们只能从关节内的液体中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的膺垠。桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。强壮的脊椎肌肉可以减少椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗椎间盘突出。
对于为什么要练习脊柱旁的肌肉，就不再多谈。你最好问问自己为什么要保护脊柱？脊柱椎管内是什么？脊髓重要吗？问清楚了这些，训练脊柱旁的肌群就变得理所当然，你也更加上心了。
短桥训练步骤：
1.躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15一20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。
2.双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。
3.暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。
身体撑起时呼气身体放低时吸气。用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。短桥是桥系列训练中最简单的起步动作，初级标准为一组10次。当你觉得完成短桥特别轻松，可以进一步提升难度，比如做两组或三组。
参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身》
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