杠上悬吊一个看似简单的动作，你合格了吗？

原标题：杠上悬吊一个看似简单的动作，你合格了吗？

杠上悬吊是一个经典的徒手动作，通常用来训练抓握，但不见得你能做到合格。

以自重锻炼出虎钳之爪，当然仅仅杠上悬吊是不可能达成的。杠上悬吊看似简单，当你真正的去训练就会发现和想象的并不一样，与动态的引体向上比起来平静地在单杠上悬吊更加不易。按照囚徒健身的要求如果你能完成单次坚持1分钟，可以训练四组，这就算合格的！

杠上悬吊是一种经典的抓握训练。双手正握的方式，握距略宽于肩，握持单杠。保持身体竖直，整个身体不要摇杯，身体静静地悬垂与单杠上。训练者需要以四指承受自身的全部体重，这一练习也能够增强肩部的力量和灵活性。

悬吊是一种等量训练，我们按照时间记录训练成绩。当你悬吊的时候，竭尽全力去维持，但是不要尝试完全力竭——不要达到双手完全无力的状态。如果不小心从单杠上摔下来，这个伤害可不轻。

组间花点时间甩甩手和胳膊，让乳酸和代谢废物被运走。通常你可以自由休息，但再去做下一组时不要让手臂完全“冷却”。杠上悬吊不仅可以用来锻炼抓握力量，也可以用来缓解椎间盘的压力，放松整个椎间盘。

参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身2》

本文属威猛士健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs

责任编辑：