.jpg)
普通会员关于俯卧撑可以练胸肌已经不是什么秘密，更多人想知道的其实是如何练，今天就来谈谈。
前面的一篇关于俯卧撑练胸肌的内容仅仅是从大方向上给出了建议，让各位健身爱好者，尤其是徒手健身者，在通过俯卧撑训练胸肌的时候，不应该仅仅关注一种俯卧撑，而是全方位的使用多种俯卧撑训练胸肌，如此才能最大限度的弥补自己胸肌薄弱的地方。
之前的那一篇可以说是理论，今天我们来谈的是如何实践，毕竟理论只是一个指导，只有实打实的落实下去才能有效。如果你对俯卧撑练胸肌徒手方法关注比较多，那么一定知道P4P的胸肌训练视频，还有囚徒健身中关于俯卧撑练胸的章节。这其实就是多种俯卧撑训练的不同搭配方式的实际体现，当然也凝结了实践者的训练经验。
不论是用器械还是徒手的方式训练胸肌，都需要考虑从胸大肌的上部、下部、外侧和内侧去考虑。想要训练胸肌外侧，只需要宽距的方式，就按照普通俯卧撑而言，双手间距宽与肩部，就有利于发展胸肌外侧；如果普通俯卧撑对于你来说难度较大，可以采用跪姿的方式训练。再来看胸肌内侧训练，没错你一定想到了窄距俯卧撑，也就是钻石俯卧撑，和宽距相反，窄距则主要用来发展胸肌内侧区域。对于胸肌上部和下部而言，我们只能通过脚部或膝部抬高（下斜俯卧撑）、手部抬高（上斜俯卧撑）的方式加强侧重点训练。具体地，胸肌上部训练可采用下斜俯卧撑训练，可将脚部或膝部放在矮凳上；而胸肌下部训练可采用上斜俯卧撑训练，如使用俯卧撑支架或长凳边缘抬高手部。当然普通的训练方式不是说完全没意义的，我们在上面的说明中没有提到胸肌中部区域，实际上普通的俯卧撑训练方式侧重于胸肌中部区域训练，这种方式的俯卧撑是最常见的。还有一些相互结合的训练方式，比如跪膝式宽距俯卧撑，可以看出这主要训练胸肌下部和外侧，但由于动作中胸肌这两个区域都是重点刺激区域，那么受力会同时向它们倾斜，这也就比不上单独的跪膝式普通俯卧撑和宽距俯卧撑对于胸肌下部和外侧的刺激效果，但它由于同时重点刺激这两个区域就能激活一些单独动作所不能激活的肌纤维。
有了上面的仔细分析，那么制定一个徒手俯卧撑训练计划就变得比较容易了。比如按照下面的方式训练：
普通俯卧撑 16 * 4组
上斜俯卧撑 16 * 4组
下斜俯卧撑 16 * 4组
宽距跪膝式俯卧撑 16 * 4组
窄距跪膝式俯卧撑 16 * 4组
如果觉得训练不够过瘾，尝试再追加宽距俯卧撑和钻石俯卧撑。由于胸部相对而言属于大肌群，一次训练力竭以后需要至少休息48小时，也就是最起码隔一天再次训练，最后注意膳食补充和保证充足睡眠。相信练出漂亮的胸肌只是时间问题。
责任编辑：