不去健身房，在家我们可以练什么？

原标题：不去健身房，在家我们可以练什么？

不去健身房在家训练，那么主要为自重和哑铃训练，具体可以练些什么呢？健身房虽好，但如果附近没有或者离得远，来来去去花费很多时间，不如在家自行训练，虽然没有健身房那么专业的器材训练，但我们可以通过哑铃辅助完成大部分自由重量训练，从而最大限度的增肌。

我们通过肌群来看都能用那些动作训练，主要看大肌群。

一、手臂

肱三头肌：哑铃俯立屈臂伸、哑铃颈后单臂屈伸、坐姿哑铃并握颈后臂屈伸、仰姿反屈伸等；

肱二头肌：坐姿哑铃交替弯举、俯坐弯举、锤式弯举等；

前臂肌群：坐姿正握腕弯举、坐姿反握腕弯举等；

二、肩部

三角肌：哑铃推举、哑铃前推举、并握哑铃直臂前平举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举等；

三、胸肌

各式俯卧撑（窄距、宽距、与肩同宽、跪式、脚部抬高等）、双杠臂屈伸、哑铃卧推（需要长凳辅助）、哑铃飞鸟（需要长凳辅助）；

四、腹肌

腹直肌：各类卷腹（哑铃卷腹、交臂卷腹、并掌穿梭等）、举腿、抬腿、仰卧起坐等；

腹内、外斜肌：双扭、交替触足卷腹、哑铃体侧屈；

腹横肌：平板支撑；

五、背部

背阔肌：划船（单臂和双臂）、引体向上（正握、反握、宽距、窄距）；

六、腰部

竖脊肌：哑铃直腿硬拉、俯卧两头起；

七、臀部

臀大肌：哑铃弓步、跪撑伸髋、仰卧臀上挺、侧卧姿髋外展等；

八、大腿

股四头肌、腘绳肌：哑铃深蹲、哑铃弓步蹲等；

九、小腿

小腿三头肌：哑铃提踵（站姿或坐姿）等；

以上就是可以用哑铃和徒手训练的动作，当然还有部分没有列出来，暂时想到这些动作，其实动作不少，每个肌群基本都可以练到了，如果你热爱锻炼，那么说旁边找不到健身房训练，实际上是借口！谁说家里不能健身了？

本文属威猛士健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs

责任编辑：