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普通会员很多新手健身的时候，没有方向，不知道练什么，也不知道增肌技巧。总是盲目的去碰壁，导致健身增肌的效果很缓慢。其实也理解，作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。下面就来介绍初级健身者掌握这些技巧，能让增肌的效果明显。
1.慢速度
慢慢地举起，慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在用哑铃和杠铃锻炼的时候，很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
2.多组数
很多人健身新手往往都是，想起来要锻炼了，才做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这样对肌肉的刺激起到更好作用。
4.大重量、低次数
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。（RM是指：某个负荷量能连续做的最高重复次数）
5.高密度
这里的密度指的是是两组之间的休息时间。只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，组间就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6.持续紧张
整个一组的训练中，应该保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
7.组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
8.多练大肌群
有些一开始健身，就之锻炼某个部位。应该多锻炼胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
9.训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
10.休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
既然选择了健身，就不要半途而废，否者，你付出的只有时间，没有收获！
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