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普通会员首先说说训练安排
时间：早上和晚上
器材：准备哑铃（矿泉水瓶子装满沙子也可以）重量 1.25kg，2.5kg，5kg
周期：一周5练，2天休息，1天为饮食放纵日
无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分
有氧部分：进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹
训练内容
胸部+背部+跑步
注意事项：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步，胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
第一组：做到力竭休息2分钟
第二组：做到力竭休息2分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
此动作要缓慢，2秒下，1秒起身
第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟。建议：快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
跑步需要注意的问题：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
做完这些后，今天的训练就全部完成！
胳膊训练+跑步
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）休息1分钟
第二组：做到力竭（5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
第一组：20次（2.5kg哑铃）休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍或回家后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
今天的训练完成
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
哑铃推举x3组
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
第一组：12（5kg哑铃）不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
第一组：20次（5kg）休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍或回家后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
今天的训练完成
周四：今天休息，不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
普通深蹲
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
臀桥
深蹲：
第一组：普通深蹲30次休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟
第三组：普通深蹲30次休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟
第五组：普通深蹲20次休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次休息30秒
第二组：卷腹到力竭休息1分钟
第三组：臀桥15次休息30秒
第四组：卷腹到力竭休息1分钟
第五组：臀桥15次休息30秒
第六组：卷腹到力竭
今天的训练完成
爬楼训练
不想爬楼的，今天光做有氧就行。
找一栋楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒。
今天的训练完成
空腹晨跑 OR 休息日
今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考！
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