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要虎背不要熊腰，要狗公腰！
先从虎背开始！
宽厚虎背训练计划，
想要练出宽厚的背部，
你必须按照这个流程走一遍！
现在给你两套训练方案
器械背肌训练NO.11引体向上（正手）
动作要领：
略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置。
2高位下拉（正手）
动作要领：
在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置，下拉时收缩背阔肌，稍作停留。
3高位下拉（反手）
动作要领：
双手发力下拉至上胸位置停留收缩肌肉，放回重量时感受背阔肌的拉伸，不宜过快，不要大幅度摇摆借力。
4坐姿绳索划船
动作要领：躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每下动作都做到全程匀速。
5直臂下压
动作要领：手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作，下拉至最下端略做停留收缩肌肉。
注意事项：
慢慢来，不要急；
刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟；
每天做3组；
过两个星期就可以增加次数了。
徒手背肌训练NO.2
1宽距俯卧撑
动作要领：双手间距两倍肩宽，落地时感觉背部肌肉绷紧。
2后击掌俯卧撑
动作要领：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3仰卧摆腿
动作要领：平躺地上，用腹部力量逆时针摆动双腿，背部紧贴地上。
4L字支撑
动作要领：双手支撑身体，腹部发力抬起双腿，腰部挺直。
还是那句话~
背肌都没有？怎么可能变更Man！
赶紧开练吧~
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