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普通会员1·此计划的很大一部分内容是技术相关的，并且主要是“练习”而不是健美或一些自重耐力训练之中那样彻底的力竭。
2·Al所处的高度是很多人所不能及的，因此大多数技艺对他而言不具有太高的难度。比如说，一周两次的手枪深蹲可能是很多人无法承受的，但Al毫无压力（因人而异循序渐进）。
囚徒健身大神al kavadlo
3·计划之中加入了强度变量。比如说，Al进行的引体并不总是训练期5的单臂引体；在训练期1，他选用双手形式的引体。
4·锻炼的容量存在改变。在一周之中，Al或许会进行大量组数的双边俯卧撑，而在下一周，他则改用低次数的单臂俯卧撑。刺激持续改变，Al动的倾听自己的身体。一些锻炼持续30分钟，而另一些可能超过2小时。
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5·此计划不包括组数和次数，因为它们存在变动。高阶计划通常以日常变化与个性化为主要特征——上级者知道自己的所需所求，较少拘泥于模板和安排。
6·另外，此计划松散地以经典的三天分裂方案为基础，在修改的基础上进行重复。一个训练期以引体为中心，一个训练期以俯卧撑为主，另一个训练期则是围绕双腿展开的。
7·Al的热身是彻底的，他习惯使用瑜伽作为热身，顺带改善身体的灵活性。
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8·因为没有固定的时间安排，包括顺风旗变式在内的Al的一些技艺，在计划之中没有特别列出。
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单日训练计划：
训练期1
-热身 1.双立臂 2.后杠杆 3.双手引体（正手引体的变式以及澳洲引体等等）
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训练期2
-热身 1.手倒立和/或手倒立撑 2.肘杠杆 3.悬吊举腿
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训练期3
-热身 1.跳绳 2.手枪深蹲 3.动态桥锻炼
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训练期4
-热身 1.自由头倒立或手倒立外加过渡训练 2.俯卧撑 3.屈臂撑
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训练期5
1.单臂引体 2.前杠杆 3.悬吊抓握训练
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训练期6
-热身 1.手枪深蹲 2.虾式深蹲 3.桥和中区支撑
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周计划模板：
初级计划·频率
周一 训练期1 周二 训练期2 周四 训练期3 周五 训练期4 周日 训练期5
两个训练日后续一个休息日，九天一个循环
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中级计划·频率
周一 训练期1 周二 训练期2 周三 训练期3 周五 训练期4 周六 训练期5 周日 训练期6
每周重复
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高级计划·频率
周一 训练期1 周二 训练期2 周三 训练期3 周四 训练期4 周五 训练期5 周六 训练期6 周日 训练期1
持续无休地循环
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