.jpg)
普通会员健身锻炼要特别注意热身了，不然很容易受伤，天气暖和的时候，偷懒可能不会出现什么问题，天冷就要小心了。很多人运动受伤，是因为运动前没做好热身造成的。今天就来详细说说热身，让大家有个安全的冬训！
还是先强调下为什么要热身。热身主要是为了让关节活动开，让我们能做更大范围的动作，身体在健身时有更好的协调性，预防受伤。提高心率，让血液在身体里快速流转，提高体温，让肌肉进入最佳运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。
总之，热身很重要，接下来说说该如何热身。比较粗糙的热身法只需两步：1、在跑步机上先走一会儿，然后过渡到慢跑，跑到身体微微发热就可以。2、然后根据今天要练习的部位，做徒手训练或是最低重量的练习。比如今天练胸和背，那就练习俯卧撑或是空杠卧推等来激活胸部，用横杠缆绳下拉或是坐姿划船等来激活背部。好了热身完毕，比较懒的人那就这样做吧，不过我希望你能接下去看看完整版的热身法。
其实完整的热身分四步：
一般热身分为四个步骤：1、有氧热身，2、静态拉伸，3、针对性热身，4、动态活动
这四个步骤被认为是比较完整的热身流程，能最大程度上避免受伤，彻底激活身体，让你进入良好的运动状态。下面是详细解释下热身的四个步骤：
1、有氧热身
在上面其实已经提到，就是从走过度到慢跑，这就是有氧热身，除了这种之外，还可以通过其他有氧方式，比如健身操，椭圆机，健身车都是不错的选择。有些人说跳绳也是，不过我认为跳绳之前还是要经过快走或是先热身腿部肌肉和关节才能进行，不然跳绳本身就能让你受伤。
2、静态拉伸
现在很多人觉得拉伸只能放在运动之后，不应该在运动之前。如果你运动之前只是做静态拉伸，那确实容易受伤，如果你是有做有氧热身的话，那静态拉伸还是能提高你的运动能力的。静态拉伸主要是为了增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸不要过猛，拉到有点感觉就好，最好不要让人帮你压，把握不好容易受伤，你自己能拉多大范围，只有你自己知道。
3、针对性热身
针对性热身就是上面提到的利用徒手训练或是最低重量来训练自己今天要训练的目标肌肉群。这里只是热身完整流程中的步骤，你在正式进入锻炼的时候，还是要做几组热身组的，小重量，多次数。
4、动态活动
这种运动方式是我们体育课常做的热身运动，比如扩胸运动，转转腰，侧踢腿等等，这种热身方式主要是为了提高神经兴奋性，增强运动能力。这种热身方式也不易单独做，没经过第一步热身和静态拉伸，直接进行的话也有可能受伤。
有些人说，做完这些，我还运动什么啊，直接可以收工回家了。其实你只要熟悉了操作流程，15分钟内可以搞定，刚开始是会比较慢。做好上面四步，你可以正式进入疯狂撸铁模式了！
关注微信公众号：练肌减脂，分享增肌减脂资讯，教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型！
责任编辑：