塑造你的粗壮的胳膊，像吃了菠菜的大力水手

原标题：塑造你的粗壮的胳膊，像吃了菠菜的大力水手

大力水手强壮的手臂，或许不仅仅在卡通动漫里面，你也可以实现，当然不是每天吃菠菜。或许你一直都致力于手臂的锻炼，但是你的手臂训练方案已经毫无效果了，那么快来看看我们八周臂部训练指导计划，这将给你的肱二和肱三头肌开启迅猛增长的绿灯！

接下来，我们介绍的八周增大你手臂的方法会让你突破瓶颈，增加手臂的维度、力量和肌肉细节。如果你有这方面的追求，我们希望你好好的去阅读，以避免你在这上面浪费更多的时间，却得不到想要的结果。

锻炼目标：粗壮的胳膊

我们知道一条高速公路之所以能快速行进，是因为道路上没有太多的路障。所以要想胳膊好好跟随你的意愿，你就要维护好这条高速公路，遵循科学健美的规则，保证二头三头的快速膨胀。首先，我们需要接受这样的方法，即每周训练两次你的手臂，更加充分的锻炼这些肌肉来迫使他们迅猛的增长，肌肉是有喜新厌旧的特性，通过不同的撕裂，修复，他才会增长更多肌肉。在某种程度上来说，更长时间的刺激会保持对肌肉的刺激来获得更好的肌肉生长。

无论你进行如何锻炼方法，这个部位不能连续两天锻炼它，这是由于肌肉的修复需要时间决定的。无论如何，你一定要记住，要确保你主要臂部训练日安排在休息一天之后，这样你就可以有精力更加充沛的将全部的能量都投入到你的训练当中去。这也能让你使用更大的重量达到更大的训练强度。在我们的计划里，有一天你将在一个训练部分内轰击肱二和肱三头肌，并使用一个多样化的动作和重复次数范围。我们会安排在周六进行，但是这个分离性训练之后，无论如何都要休息一天。

推荐的分离性训练

周一、胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌

周二：背部、肱二头肌（单一动作）

周三：大腿、小腿

周四：肩部、斜方肌、腹肌

周五：休息

周六：肱二头肌、肱三头肌、小腿

周日：休息

在胸部训练之后，你将使用一个单一的动作练习肱三头肌，以彻底地榨干他们所有的力气。毕竟，在此之前已经在大重量的推举训练中消耗了很大的能量。这一道理同样适用于肱二头肌，第二天你将在背部训练之后再做一个单一的肱二头肌动作，以增加流向肱二头肌的血液量并使他们充血。

[A组中例子哑铃交替弯举应为立姿曲杠弯举]

八周增大路线原则：

在八周的时间里，在你背部训练之后紧接着做一个单独的肱二头肌动作，但要在每两周替换执行动作的方式，并采用一个不同的高强度技术；在胸部训练之后做一个单独的肱三头肌动作。这个动作的执行也将每周变换一次，以新的方式来保持对你臂部的刺激。在臂部的专属选连日，从所提供的列表中选择一个动作。例如，第一个对于力量训练的动作中-A组，你可以做最大重量练习。在这一动作练习中要使用大重量来打造肌肉力量，做较低的重复次数【6-8次】第二动作时为了打造肌肉维度的B组。为了把注意力更多的集中在肌肉的肥大上，选择一个你能够举起8-10次相对较轻的重量。第三个动作是一个雕刻肌肉细节的动作-C组。在这些锻炼中你通常不需要做太大重量的练习，因此它非常适合在你训练的结尾做。使用一个较轻的重量并做稍高的重复次数（10-12）。在最初的两周里，应用一个较高级的训练原则（后面有介绍）。在1-2周期间，使用强迫次数技术，在你所有三个动作的最后两组，由小伙伴帮助你多做几次强迫次数。例如，在你的第一个动作训练中，在该动作的第二组中你应该进行6次重复的训练，然后再训练伙伴的帮助下多做两次强迫次数。在另外两个动作的最后两组同样使用这个强迫次数技术，使用一个预定重复次数范围内达到肌肉力竭的重量。在3-4周期间，在你每个训练动作的最后一组中运用逐降组技术进行训练。在5-6周期间，对你如何进行动作训练的方式做一些调整，诸如改变重复动作的速度、握法或使用单臂或是双臂做动作-但是仅仅在这两周内进行。最后，在计划的7-8周期间，进行部分次数训练—在你达到肌肉力竭状态之后，你仍然要在较小的动作范围内继续进行训练—在每个训练动作的最后两组。

臂部围度：

如果你在过长的时间里做了过多的臂部训练，那么你很可能就过度训练了你的胳膊，因此你要在八周之后，重新返回到自己常规的分离性训练当中。把我们介绍的这些改变加入到你的训练计划中，这些行为能够创造出很多提高的机会，但它不会持续起作用这一点目前尚不明确。记住：你臂部的最终围度也与你基因的潜力有关，尽管我们中的很多人从未达到自己的极限，这是因为我们缺少耐心、坚持和如何实现它的知识。

当你正节食时，你几乎是不可能练就更加粗壮的胳膊的，你必须摄入足够量的卡路里和蛋白质，而这些营养不仅仅是要保证你训练之需，同样还要保证肌肉生长之需。这意味着你不能错过任何一顿膳食，还要补充一些巧妙的补剂来确保你能获得建造肌肉的必需营养．并且还要注意你训练前和训练后的加餐。

最后．如果你遵循这张通往那里的地图，那么你将实现你的终极目标——更加粗大的肱二头肌和肱三头肌。而实现它没有任何捷径，只有刻苦努力一条路可走，至少你不能将你前行的车轮随意转向或漫无目的的乱冲乱撞。并且那仅仅意味着一盏通往增长的绿灯！

A组力量训练

选择这两个动作中的一个，它是一个基础性的动作，允许你使用大重量进行训练。在动作的开始阶段要严格确保你动作的规格^不要使用身体的摆动来帮助举起重量。

组数和次数：在你热身之后．你的头两组训练要通过进行大重量训练来聚焦力量的打造上（选择一个你只能做六次重复的重量），只有在你的第三组训练中才可以稍微减轻一点重量，以使你能够完成八次重复。

立姿曲杠弯举

>>这种形式对于腕部的舒适感比直杠形式更好，并且你的握姿介于自然握姿和掌心朝前握姿之间。这能增加作用于你肱二头肌长头（外侧头）的压力，能帮你抒造出肱二头肌的顶峰。采用双手与肩同宽的握距，竖直站立，挺胸和双肩后展。只用你肱二头肌的力量来上举重量。并在整个动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧位置。

立姿杠铃弯举

>>你的双手完全采用一个掌心朝前的握姿势，这能让你轰击肱二头肌的两个头—短头[内侧头]和长头。双手分开同肩宽，收缩你的肱二头肌来上举杠铃到大约肩部高度，在动作的顶点努力挤压你的肱二头肌，然后又控制的降低重量。

B组围度训练

选择两个动作的一个。它是一个打造肌肉块的很好选择。肱二头肌工作的时候还要收缩前臂，它还需要旋转你的腕部。这些动作需要你在举起重量的同时旋转你的腕部。为了增强训练的效果，当你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝外侧的肩部旋转。（注：在做完一个A组和一个B组动作之后，初学者就应该停止训练了。）

组数和次数：对于打造围度来说，在你最初的两组训练中，选择一个中等的重量以使你的重复次数不要超过八次。在你的第三组训练中稍微减少一点负重量来额外增加两次重复（10次）。

坐姿哑铃交替弯举

>>竖直坐在一个平板凳上。双臂直接下垂．双手各持一只哑铃，并且掌心朝向你的身体。在训练时不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部弯举左手的哑铃。在你举起重量的同时，向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧。有控制地反向降低重量，同时旋转手掌返回初始位置。一旦你到达初始位置，马上换右臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到预定的重复次数为止。

上斜哑铃交替弯举

>>这种形式会给肱二头肌的长头更多的压力，从而使它收缩的更强烈。保持你的肘部在身体平面的后方——不要将它们向前牵拉来将重量举得更高。对于仰卧平板弯举形式完成的方式相同，当你向上弯举重量时旋转你的手腕。

C组细节训练

选择两个动作中的一个。通常使用较轻的重量进行训练。这些动作给你的肱二头肌带来更多的肌肉细节和增加二头的顶峰，同时还能给你一个巨大的泵感。在动作的开始阶段要严格保持你动作的规范形式，而当你力竭时可以提高动作的速度。

组数和次数：在训练的前两组，选择一个你能够完成10次重复的重量，然后稍微减少一点负重量并做第三组训练，做12次重复。

牧师凳弯举

>>这个动作针对的是肱二头肌的短头，这是因为臂部的体前位置。使用直杠或曲杠．采用低手握姿抓住横杠，在动作的底部伸展你的双臂，并且肘部微弯。保持你的上臂不动，收缩你的肱二头肌来举起重量到前臂接近垂直于地板的位置。努力挤压你的肱二头肌两秒钟．然后反向返回。在器械上做这一动作能够让你保持一个持续的压力．它能够让你在动作的顶部实现一个更强的肌肉收缩。

双臂高位拉力器弯举

>>与牧师凳弯举一样，这个动作强调的也是肱二头肌的短头。竖直站在两个高位拉力器的正中间，你的肩膀和手与D形拉手成一条线。掌心朝上抓住手柄并朝头部弯举你的双手，在动作的顶点努力挤压你的肱二头肌，就好像你正在做一个前展双肱二头肌的造型一样。释放重量到双臂完全伸展，在你上举和降低重量时要保持你的肘部下动。

在下面的每一个动作列表中选择一个动作，并按照表中列出的组数和次数进行训练。选择在预定重复次数达到力竭的重量。通过应用训练强度的原则来对训练有所改变，并且每两个星期就要对动作进行替换。

同样，要让小伙伴在最后的两组帮你多做额外强迫次数。

选择这些动作中的一个来仅仅作为肱三头肌的练习，并在你的胸部训练之后进行这一肱三头肌训练。

绳索下压：

采用自然握姿抓住一条绳索，并且你的双肘锁死在你的体侧。向下推压直到双臂完全伸展，在动作的底部努力挤压你的肱三头肌，这一动作强调的是你肱三头肌的外侧头。

单臂反握下压

>>将一个D形手柄连接到一个高位拉力器上并采用低手握姿（掌心朝前）握住手柄，保持你的肘部紧贴在你的体侧。下压羊柄到手臂完全伸直，挤压，然后返回到初始位置，即你的前臂几乎与地板平行的位置。分别做每一只胳膊。这个动作重点强调的是肱三头肌的内侧头。

3-4周

连上一个D形手柄并做簟臂反摄下压，选择一个你能做15次重复的重量。每只胳膊做六组，组间不休息（一只胳膊只有在另一只胳膊进行训练时才可以休息）。

替换A组中的动作并做相同的组数和次数。保持相同的原则用于B和C中，在每个动作的最后一组做逐降组训练（在你达到肌肉力竭之后，减少重量的20-30%继续做到力竭）

5-6周

在头后绳索臂屈伸中，选择一个你能够举起10 - 12次的重量。当你力竭时，立即走到高位拉力器上做一组相同重量的绳索下压，并尽可能多做几次。休息两分钟，然后重复再做四组超级组训练。在最后一组．在两个动作中减少20 - 30%的重量做逐降组训练

在1-2周丽，对于A和C，你使用相同的动作进行训练，但交替使用B组的动作，还要做如下的变化

A组：做两组快速和两组慢速（在升和降的过程各用3-5秒）的训练，共四组。

B组：替换两只胳膊同时做的方法，使用哑铃做单臂训练

C组：使用一个低手握姿做这些动作

7-8周

在绳索下压中，选择一个你能够举起15次的重量。在每一组中都增加一个盘片并重复尽可能多的次数直到力竭。每组之间休息两分钟。总共做六组。

做与你在1-2周丽A和B组相同的动作，每个动作做三组，改变C组中的动作，在每个动作的最后两组，在你完成预定次数达到肌肉力竭状态后，再做2-3次部分次数训练。

头后绳索臂屈伸

将一个绳索连接到一个低位拉力器上并站直，将你的上臂直接置于你头部的两侧，并在你的头后抓住绳索。上拉绳索到手臂完全伸直，在动作的整个过程中保持你的上臂在头部两侧不动。这一动作强调的是肱三头肌的长头。

力量训练

选择两个动作中的一个，通过它你能够举起更多的重量。在动作的开始阶段要严格确保你动作的规格．并保证你的目标肌肉受到最大的刺激。

组数和次数：在你热身之后．你的头两组训练要通过进行大重量训练来聚焦力量的打造上（选择一个你只能做六次重复的重量），只有在你的第三组训练中才可以稍微减轻一点重量，以使你能够完成八次重复。

双杠臂屈伸

>>尽可能地将你的身体控制在竖直状态来更多地聚焦在你的肱三头肌上。当你降低身体时．要保持你的肘部靠近体侧，直到下降到你的上臂几乎与地板平行的位置停止。推压横杠来伸展你的双臂，向上推举你自己返回到胳膊完全伸展。你也可以使用器械臂屈伸来替换这个动作。如果你每组能够做超过6次的重复动作．那么就使用腰带来增加阻力。

窄握平板卧推

>>这是另一个针对肱三头肌的复合动作，与肩同宽的握距能够比你采用标准握距进行卧推给你的肱三头肌更多压力。将你的双手放到任何比肩宽更窄的握2巨都会增加对你腕关节的压力，而却不会增加你肱三头肌的肌肉力量。降低横杠到你的下侧胸部，保持你的肘部接近体侧，然后向上推举重量到双臂完全伸展。

围度训练

选择两个动作中的一个，它是一个打造肱三头肌块头的很好选择。这两个动作都是推举你的双臂远离自己的身体，挤压你肱三头肌的长头，也就意味着它能比双臂固定在你的体侧有更多的收缩力量。（注：初学者应该在做完一个A组和8组动作之后停止训练。）

组数和次数对于打造围度来说，在你最初的两组训练中，选择一个中等的重量以使你的重复次数不要超过八次。在你的第三组训练中稍微减少一点负重量来额外增加两次重复(10次)。

头后哑铃臂屈伸

>>竖直坐在一个低背凳上，你的后背靠住椅背．双手握持哑铃一侧的内沿，双臂在你的头后伸直。弯曲你的肘关节来降低重量到你的头后．努力控制好退让阶段的动作，以使重量不要打到你的头部。向上推举返回到双臂完全伸展。

仰卧臂屈伸

>>仰卧在一个平板凳上．保持你的背部平直，并且你的双脚稳固地平踏在地板上。采用一个较窄的握距抓握住一个曲杠，将它向上推至胳膊的长度；这是动作的初始位置。保持你的上臂固定不动．弯曲你的肘关节并慢慢将横杠朝你的头部移动。在横杠快要接触到你的前额时停止动作。收缩你的肱三头肌来向上推举重量返回至初始位置。

细节训练

两个动作选择一个，通常使用较轻的重量进行训练。这些动作给你的肱三头肌带来更多的肌肉细节，同时还能给你一个很好的泵感。在动作的开始阶段要严格保持你动作的规范，而当你力竭时可以提高动作的速度。

组数和次数：在训练的前两组，选择一个你能够完成10次重复的重量，然后稍微减少一点负重量并做第三组训练，做12次重复。

拉力器后展

>>连接一个D形手柄到低位拉力器上或使用拉力器绳索末端的橡胶球。将你工作手一侧的肩膀与拉手对齐，并俯身直到你的躯干几乎与地板平行为止。以低手握姿抓住手柄或以自然握姿抓住橡胶球（无手柄）。向后举起你的上臂到与你躯干平行的位置，并保持它紧贴在你的体侧。将你的上臂控制在这一位置不动，直接后展你的小臂到其充分伸展。在你返回初始位置过程中．不要降低你的肘部。

绳索下压

>>根据你的需要连接一个手柄到高位拉力器上，以使它能给你提供一个较舒适的正握姿（掌心朝下）．握距同肩宽。在整个动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧，直接向下推压手柄到你的大腿部．在动作的底部努力挤压你的肱三头肌，然后慢慢反向返回直到你的前臂大约与地板平行为止。

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