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普通会员每天久坐在课桌椅或是办公桌前，长久下来造成的腰痠背痛，除了靠物理治疗或是民俗疗法外，透过简单的训练动作，不仅可以强化肌力，还可以调整体态和姿势，并且让肩、颈、腰、背的疼痛获得舒解。
上半身强化训练
这次的训练重点在上半身，从最容易造成姿势不良的上背部开始，接著是下背部和腰部的强化，最后再透过肩颈的伸展动作，让久坐在电脑前的上班族，或是每天上课的学生们，在训练健美的肌肉线条的同时，也能预防因姿势不良造成的脊椎问题，以及长期下来造成的肩颈问题。
训练上背部肌力时，在操作器材的训练过程中，可以改善平常错误的姿势，长期训练下来，因为肌力的强化，也不容易在久坐后引发肌肉痠痛的问题。另外，针对平常难以训练到的颈部，则是透过简单的伸展动作，让平常坐在办公桌前或是在学校的人，也能用伸展运动的方式达到舒缓颈肩肌肉的效果。
1、弹力绳训练（1）
主要是针对上背和肩部位的动作，手臂拉高至身体两侧，肚子收紧，注意整个核心肌群要稳定住，以12到15下为一组，每次2到3组。
2、弹力绳训练（2）
同样是针对上背部的训练，上臂打直往下拉直大腿两侧，注意手不要离开大腿太远，以12到15下为一组，每次2到3组。
3、弹力绳训练（3）
双脚站弓箭步，前脚膝盖不要超过脚尖，身体部份上半身记得保持一直线，双手向后拉至腰侧即可，以12到15下为一组，每次2到3组。
4、弹力绳训练（4）
双脚站直，两手将弹力绳由下往上拉至与双肩齐，注意不要耸肩，以12到15下为一组，每次2到3组。
5、哑铃训练（1）
单手撑住躺椅，注意背不要弓，哑铃往上举的时候身体不要旋转，以12到15下为一组后换手，每次2到3组。
6、哑铃训练（2）
将哑铃平举至身体两侧，上半身呈一直线，记得腹部要收紧，以12到15下为一组，每次2到3组。
7、滑轮下拉
进行训练时注意不要驼背，双手下拉时手把不要低于锁骨，以12到15下为一组，每次2到3组。
8、坐姿划船
坐在器材上时保持背部挺直，双手往后拉让肩膀打开，以12到15下为一组，每次2到3组。
9、引体向上
双手张开稍微比肩开，引体向上保持核心肌群收紧，以8到10下为一组，每次2到3组。
10、双绳滑轮
双手交叉，保持双绳在前交叉，两手与地面平行向后拉至水平，以12到15下为一组，每次2到3组。
11、坐姿伸展
颈部伸展保持身体打直，手指于耳朵上方往另一侧拉，感觉到颈部肌肉伸展后换边。肩部伸展则是将双手交叉往前伸，背向后推，收下巴，感觉上背部与肩膀肌肉伸展即可。
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