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普通会员每位健身人士都至少有一处薄弱部位。Roelly Winklaar说胸肌就是他的薄弱之处。他可能太谦虚了。他的照片表面他的胸大肌非常棒——线条分明，厚度均匀，没有被他粗壮的手臂夺去风头。不过，如果一个人说他哪部分需要加强，那么也许他确实需要。
“我一直想拥有更大的胸肌!”
他说。“我希望它能成为我身体中最棒的一部分，和我的手臂和股四头肌一样。很多健美人士不喜欢锻炼他们的薄弱部位。我不一样。锻炼薄弱部位意味着我在进步。如果你忽略它们，那么你将退步，因为在这一行，匀称十分重要，特别是当你和一群一流的健美明星站在奥林匹亚先生健美大赛的舞台上时。”
正如你所看到得Winklaar的分化训练计划，他每周锻炼胸肌两次，每次训练都在早上他最清醒的时候。（胸肌锻炼后是肩部训练。）Joe Weider把这称为“优先原则”。当你想增强薄弱部位时，你要把所有注意力都放在它身上，确保它不会受其他搭配肌肉的反作用力影响。“你必须明智安排你的训练，”Winklaar说。“你要知道你所锻炼的肌肉群会对其他部位有何影响。”
锻炼胸肌的前一天（周一），Winklaar会训练腿部。在这天之前，他休息。到了周二，他的胸肌处于能量满满的状态，他会做20组练习狠狠锻炼胸肌。如果这套包含卧推、飞鸟和上拉的练习都无法改变Winklaar所谓的薄弱部位，那么没有什么练习能做到了。
训练注意事项：“组间我会休息片刻，”Winklaar说，“但是不会休息太久，一般组间休息30-45秒。”
上斜杠铃卧推
预备：仰靠在上斜椅，反手握住杠铃，两手打开宽于肩。下铃，手臂伸直，把杠铃举在上胸肌上方。
开始：慢慢下放杠铃贴近你的上胸肌，让杠铃轻触胸部，然后将它推回起始位置，不要锁死肘部。
WINKLAAR说：“在做像上斜卧推这样的练习时，我用尽可能大的重量。这是增加肌肉围度最好的练习。”
器械推举
预备：调整器械卧推椅，让把手垂直时与下胸肌处于同一条直线。双脚踩在地上，背部和头紧贴椅背。
开始：推起负重，直到手肘完全伸直，但不要锁死。慢慢下放到把手垂直位置，不要让重量和其他重量片堆叠。
WINKLAAR说：“这是另一个我会以大重量练习的动作。因为你是用器械练习，它比用杠铃更安全。你可以多加一点重量，不必太过担心会受伤。”
器械飞鸟
预备：调整飞鸟肌的训练椅，让把手与胸部处于同一水平线。坐在座位上，背靠椅背，抓住把手，手臂位于身体两侧，手肘微曲。
开始：收缩胸大肌，将两手拉向一起。当你的双手触碰到时，用力收紧胸大肌，数一个数，然后慢慢回到初始位置，不要让重量和其他重量片堆叠。
WINKLAAR说：“做器械飞鸟时，胸大肌是与三角肌分离的。用这些单关节练习锻炼目标肌肉，刺激尽可能多的肌肉纤维，这一点很重要。”
绳索夹胸
预备：将滑轮安装于拉力器架两侧，与肩同高，再装上把手。抓住把手，站在拉力器架中间，向前走一小步，这样重量就不会堆叠在其他重量片上。手臂垂直在身体两侧，手肘微微弯曲。
开始：手肘微曲，收紧胸大肌将把手以宽弧拉到下胸肌前。两手触碰（或两手前后交叉，手腕触碰，给肌肉更强烈的紧张感），然后用力夹紧胸大肌，数一个数。慢慢将把手回到初始位置。
WINKLAAR说：“把注意力放在胸肌内侧，用力收紧。”
哑铃上拉
预备：身体垂直于训练椅，两手握住一个哑铃，肩部紧贴训练椅，膝盖弯曲，双脚踩地。臀部低于训练椅，手臂伸直将哑铃推到胸肌正上方。
开始：手肘微微弯曲，下方哑铃到头后，感受胸大肌的拉伸，收紧胸肌，将哑铃拉回初始位置。
WINKLAAR说：“上拉不怎么受欢迎，但它能很好地改变推举和飞鸟的练习节奏。”
WINKLAAR的胸部训练
上斜杠铃卧推：4组*，每组12下
器械卧推：4组*，每组12下
器械飞鸟：4组**，每组12下
器械夹胸：4组**，每组12下
哑铃上拉：4组**，每组12下
注意：Winklaar会在上斜杠铃卧推练习前以小负重做1-2组器械卧推热身。
*每组增加重量。
*每组重量相同。
具体训练时间安排如下
星期一
·早上 股四头肌、臀大肌
·下午 腿后肌
星期二
·早上 胸肌
·下午 肩部、斜方肌
星期三
·早上 背部
·下午 二头肌，三头肌
星期四
·早上 股四头肌、臀大肌
·下午 腿后肌
星期五
·早上 胸肌
·下午 肩部、斜方肌
星期六
·背部，二头肌，三头肌（同时训练）
星期日
·休息
注意
·Winklaar每周训练腹部和小腿肌两次，但不会总在同一天进行。
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