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普通会员深蹲想必大家都了解，对于背负式深蹲大家更不陌生了，也称杠铃背负深蹲
有些人刚接触重训，就想直接攻略深蹲，杠铃背着就急着开始，完全忽略自己能不能蹲的事实、该打好基础的原则。如此不但有受伤风险，时间一久，恐怕也会产生负面影响
其实，并非所有人都能做背负式深蹲
下面这3个深蹲变化动作训练，能比较有系统性的帮助你往背负式深蹲迈进
1.高脚杯深蹲
动作要领：双手抓住壶铃两侧，摆在胸口位置。双脚略比肩宽，脚尖可稍微向外旋转，挺胸背打直，以臀部为重心下蹲，下蹲时注意膝盖应与脚尖同方向，蹲到大腿与地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量将身体推起。
2.分腿蹲
动作要领：双手各持一只哑铃，自然垂放在身体两侧。两脚各呈90度，并将后脚抬高跨在卧推椅上，前后脚距离以下蹲身体能留在中间、两膝不会感到不舒服为主。下蹲时，感觉屁股、躯干往正下方沉，利用前脚股四头肌与屁股往上推。
3.箱式深蹲
动作要领：准备一跳箱，高度约在你坐下大腿能与地面平行（甚至更低），距离脚后跟不要太远，约屁股坐下到2/3处；两脚略比肩宽，脚尖微微向外八，下蹲时膝盖与脚尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股为重心向后坐。
这三种深蹲变化式的负重，可能无法像背负式一样多，或是给你带来更多成就感；但其训练效益仍不容小觑。如果想要利用这些动作制造更多刺激，建议你可以在离心阶段放慢速度，让肌肉有更多破坏及撕裂，促进肌肥大效果。
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