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普通会员在这个看颜值的时代，想要好身材的人真是比比皆是。当然健身使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更精神更有活力，更重要的是这项社会性活动让我们的身体更健康。对于刚刚开始起步的新手来说，要掌握哪些东西的确是一个Problem！
一、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
二、限制有氧运动
你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
三、摄入充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。鸡蛋、牛奶、鸡胸、牛排等都可以作为优质蛋白质的来源！
四、足够的休息和睡眠
增肌期很重要的一部分就是休息，和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日并加强营养。
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
五、关于训练
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
多 组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
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