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普通会员健身饮食计划一直是困惑许多肌友的难题，今天轰轰就来给大家分享一些。
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计划总则
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
饮食四要素饮
食计划主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪。
能量（卡路里）
无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥
因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里
减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。
假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。
食物选择
我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。
适合吃的食物
高蛋白质又低脂：
鸡蛋 （一只大约6克蛋白质）
鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）
鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）
三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）
牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）
豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）
碳水化合物：
白饭（一碗约50-55克碳水化合物）
米粉（一碗约42-45克碳水化合物）
土豆（一碗约31克碳水化合物）
红薯（一碗约36克碳水化合物）
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。
蛋白质
下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤
大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量！
烹调方法
无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！
不适合吃的食物
碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。
重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。
含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯！
灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦！
果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。
七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。
香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。
一周食谱推荐：
周一
早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠萝
晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉
周二
早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗
上午茶 苹果一个
午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉
晚 调味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g
周三
早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片
午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四
早 玉米棒子一个 牛奶一杯
午 牛肉荞麦面（少油啊！）
下午茶 橙子一个香卤豆腐干
晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司
周五
早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉汉堡 （不加芝士）
晚 黑米粥（不放糖），西红柿豌豆炒蛋
周六
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g
下午茶 火龙果，冰泣淋（三周吃一次）
晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆
周日
早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼
午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱）
晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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