.jpg)
普通会员
1训练强度
2动作质量
3动作的选择
4喂饱你的肌肉
肌肉的恢复和重建一定离不开优质的营养。每天食不果腹或是泡面充饥肯定到不到好的增肌效果。你不需要照着健身大咖的饮食方式去吃，因为可能他吃的你不喜欢或是自己很难做，依葫芦画瓢只会让你很痛苦，也不易坚持。
肌肉君的建议是，在合理的范围内选择自己喜欢吃的。只要知道碳水化合物、蛋白质、脂肪都必须在饮食范围。尽量自己亲手做好自己的每一餐，如果不能自己做也要尽量满足下面的基本准则。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三者应按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。
至于吃多少，当然是尽可能多吃，前提是不出现过多的脂肪囤积，如果出现脂肪过多的堆积就应该适当减少饮食了。
5控制有氧
很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质（外配型）的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等（30分钟左右）强度的有氧属于正常范围。
6休息必不可少
充足的休息和睡眠是增肌的必要条件。熬更守夜是肌肉的噩梦，因为睡眠过程中人体以同化作用为主，长期睡眠不足会直接影响增肌效果。
不管上班多忙，务必保证充足睡眠，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，每天7的小时睡眠是底线。
做好这六点，成为肌肉男就只是时间问题。赶紧收走，日后留作参考！
关注微信号：北上广私密日记，与软妹子私聊最私密的异性话题，你的私人管家！
关注微信号：马甲线联盟，教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，在家练就马甲线！
责任编辑：