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普通会员健身新手大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们罗列了增肌十大法则，希望能对新手们在训练时有所帮助。
1、 刺激肌肉生长的3大因素： 训练量--大肌肉需要最少16 组训练，小肌肉则最少要8 组； 阻力重量--8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围； (8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)训练变化--每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏
2、动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。3、最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每组训练的时间会否过长或过短。4、组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。
5、要学会注意受训肌肉的感觉，用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。6、初学的朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。7、对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如： 第一天：胸、肩、三头 第二天：背、二头第三天： 脚、腹
8、拣选训练动作时，尽量使用不同设备，如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。
9、学会安全地完成以下7大基本动作：
卧推 ——胸
双杠臂屈伸 —— 胸
宽握下拉 —— 背 4. 划船 —— 背 5. 推举动作 —— 肩 6. 深蹲 —— 脚 7. 硬拉 ——脚
10、切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，一定要把它当成生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。
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