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普通会员这四个动作可以有效的加强你的核心肌群的稳定性
蹲举
训练目标：强化躯干与下半身。
次数：15~20下
组数：2~3组
预备动作：
採站立姿势，双手轻鬆放置身体两侧，两脚与肩同宽，膝盖保持微弯，收腹挺胸保持身体中立。
步骤：
吸气时，慢慢将臀部往后蹲下，上半身自然前倾，两手臂抬至与地面平行的位置，让身体更平衡，往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时，身体慢慢站起来回到预备动作，反覆进行。过程中保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，避免关节承受过多压力。
侧棒式
训练目标：强化躯干与上半身。
次数：30秒～1分钟
组数：2~3组
预备动作：
採伏地挺身姿势，双手和双脚皆与肩同宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。
步骤：
吐气时，将身体旋转至单边支撑，双手与地板垂直，并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练后，回到伏地挺身姿势，再让身体转向另一边进行训练。
过程中保持呼吸顺畅，肩膀稳定不耸肩，收腹夹臀，骨盆不鬆垮。
伏地挺身
训练目标：强化躯干与上半身。
次数：15~20下
组数：2~3组
预备动作：
採伏地挺身姿势，双脚与肩同宽，双手位置略比肩膀宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。
步骤：
吸气时，双手弯曲将身体慢慢往下，直到手肘呈90度即可。吐气时，两手撑地让身体回到预备动作，反覆进行。
过程中保持腰部稳定不塌陷，呼吸顺畅不憋气。此动作强度对于女生有点勉强，可降低强度，由原本的直膝改为膝盖点地来进行。
最后一个：十字交叉训练
训练目标：强化腹部
次数：20~30下
组数：2~3组
预备动作：
採仰卧姿势，下背部紧贴于地面，双脚离地屈膝90度，大腿与地面垂直，双手轻放于耳朵两侧，腹部用力屈曲上半身，直到肩胛骨离地。
步骤：
吐气时，左脚慢慢往前伸直并抬高45度，同时上半身往右扭转，直到左手肘碰触右膝，吸气时，让身体回到预备动作，吐气再换另一边，反覆进行。
过程中保持呼吸顺畅不憋气，肩颈放松，动作缓慢稳定。
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