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普通会员常常听有经验的健身高手说想要增肌的话：训练最好是8-12RM（中等偏上的重量，只能重复8-12次的重量）。
为什么会使用这样的划分呢？为什么不是5RM 或20RM呢？
训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数，而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血（也就是泵感）。充血对于肌肉的意义在于：让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。在平时，血液出入量是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。而训练时会使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。
但练习重量不合适或次数不合适，都有碍于充血的。
重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。
能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。
高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位！
之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。
所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。
注意：
体力好的时，用习惯的重量和次数训练，肌肉却并没有出现烧灼感，那么你可以适当提高重量，也可以力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底使用的是重量120公斤还是100公斤。
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