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普通会员硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
在做硬拉时，背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度，拉起更大重量，同时防止背部圆起。所以，在做硬拉时，“激活”阔背肌是个重点。
如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢？
1.做肩部外旋的动作
把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋。想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
2.或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。
如果你的背阔肌感受比较差，我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌。
动作如下：
1.双脚与肩内侧同宽，踩稳，站立，正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩带动肩部伸展，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
要点：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
但硬拉又是一个非常难的动作，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟！健身房年纪可以看到各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节等等）除了这些之外，今天要给大家介绍另一个硬拉危险错误：用力猛拉。
错误示范：
硬拉杠铃，不是猛拉杠铃
硬拉和深蹲与卧推不同，硬拉的动作起始点是从地面开始，换句话说，你是直接从向心阶段开始做起的，不需要先承受一次离心阶段的负荷。
所以你从一开始就可以先将身体保持在最紧绷状态，以确保自己在硬拉过程中姿势不会崩溃瓦解，这种硬拉前先维持全身在满张力状态下的口诀，英文叫“Pull the slack out”，简单来说，除了必须活动的关节之外，其余的身体部位应该尽量保持在一个硬帮帮的紧绷状态。
相反地，如果一个人在硬拉时起身的一瞬间整个人会像抽慉一样“振动”一下，代表他没有做好“Pull the slack out”的准备动作。这样会让你全身失去张力，同时这样的“用力猛拉”很容易导致你的关节受伤，肌腱撕裂。
你需要做的是打直手臂，并让你的上背作为支撑点！肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
紧绷你的上背，斜方肌等长收缩，抓住肩胛骨（让它处于中立位），肩膀微微外旋，收紧背阔肌，并紧缩腹肌，让你的全身充满张力。然后再驱动腿部，向上拉起杠铃！
以下视频大家可以参考：
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