.jpg)
普通会员很多人健身就是为了练腹肌
可是练了很久
腹肌也没别人练出来的好看
是什么原因导致这样的结果呢？
来看看你平时的腹肌训练里
是不是忽略了这些要点？
一
针对特定目标区域
有人会给出一些善意的建议
例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块
下侧4块的训练
这个言论也算正确
纯粹的隔离是不可能的
但你可以重点“攻击”一个特定部位
就像你关注腹肌上半部分
会在倾斜的长椅上一样。
关注你的上半部分最为直接
稳定下半身
这样你的臀部枢纽（hinge）
则会弯曲你的上半身
将胸腔向骨盆折叠
折叠腹肌一个典型的例子
就是利用绳索，保持下半身不动
而针对下半部分，则正好相反
保持上半身稳定
抬高提起你的双腿
将你的骨盆卷曲起来
典型例子为代表的则是悬垂举腿
一些两头起的动作
有效的将腹肌整体充分得到锻炼
而斜侧的动作，扭转，旋转
或者横向平面动作
比如侧弯的时候
则是针对你的深层核心
又叫腹横肌
包括施加适当重量
或者抵抗负重的动作
例如侧式平板支撑
二
你的腹肌训练同样需要进阶
你可能认为一个腹肌的训练
需要多一些动作
每个动作做3组，每组20次
虽然这并无不可
但可能并没有更恰当的结合到自身情况
没有接近最佳训练效果
超负荷是构建肌肉和力量的原则之一
超负荷的3个因素：
增加阻力
相同的阻力做更多的次数
减少每组间休息时间
在每次的训练中努力提高这些变量之一
而不是遵循3组每组20次这样的方案
每隔一段时间，改变不同的动作
三
从增加负重开始
腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大
但是，这并不意味着你要放弃
低到中等次数针对快肌纤维的训练
其实，快肌纤维在你的腹肌比例
仍然占到近50%
针对快肌纤维
构建立更具有立体感的腹肌形态
开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重
和训练其他肌肉群一样
选择8-12RM的重量是一个良好的开始
别放弃那些存在于健身房的器械
各种腹肌器械以及辅助器械
和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械
同时，你也可以进行高难度的徒手动作
即自体重动作
利用杠杆和重力作用训练到腹肌
例如滚腹肌轮
另一种选择是在自体重动作时
增加动作难度
例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度
或者通过肢体调整
例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐
四
弓起你的背部
当你进行腹肌训练时
保持略微弓起的背部和腰部
在动态运动的腹肌动作中
能够确保腹肌最大化收缩
很多专家都会说
仰卧起坐是腰背部杀手
但有一点没说的是
腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐
或许它只是个引子
亦或许是动作本身严重错误！
关键是在仰卧起坐也好
卷腹也好的动作里
应该是保持腰背部弯曲
下降到地面时
腰部与地面不留缝隙
五
别放过顶峰收缩
增加阻力是一方面
更重要的是
你需要有一个新的挑战
顶峰收缩
六
不要借用你的髋屈肌
髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域
并插入大腿上部区域的一块肌肉
在你做腹肌下半部分的动作时
可能会不小心借用到它
尤其传统的腹肌凳
没什么经验的人
会很容易用到下肢力量带腹肌
可以尝试此动作：
抬起你的双脚离开地面
使大腿与臀部成90度夹角
并保持你的小腿与地面平行
然后开始卷腹、仰卧起坐
七
在次数之间不休息
当你使用机械或者绳索训练时
很容易让器械片儿“落地”
重力消失
所有的所产生的力瞬间消散
目标肌肉的刺激同时也会消失
腹肌也是相同的道理
就拿仰卧起坐来说
当你上半身完全躺下时
腹肌则完全放松
但当你稍稍抬起一点点的时候
腹肌就又会变得紧张起来
而你要做的就是
找到让腹肌持续紧张的点
在一组中不要让腹肌放松下来
责任编辑：