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普通会员练翘臀or练腿的动作除了深蹲和硬拉，还有一个动作之王--腿举。
到了健身房，哪个男人不到力量区练会儿腿举？然而，在中国有句老话叫“没有那金刚钻，就别揽那瓷器活”，否则下面的小哥儿就是下场！
相信部分健友已经对此有所了解，图中的男子做超大重量腿举，结果发生意外，腿部直接被压断，看到动图之后是不是整个头皮都发麻了！
其实像这样的健身房事故还有很多，追其原因基本都是盲目自大造成的。
盲目冲击大重量
认为负重越多效果越好
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训练中盲目攀比
没有科学合理的安排自己的训练
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不按遵循健身规则
任由自己发挥
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过于盲目自信
想一次达到效果
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缺少专业指导和保护
存在侥幸心理
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训练时一心两用
小看训练项目
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所以，我们经常听到新闻说健身猝死、受伤的，基本都是由于健身不当造成的。
腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。
现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌（主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌），臀大肌。
腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点：
01 练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。
02 腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。
03 认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
04 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。
所以女健友们，想要更好翘臀美腿的，可以采用高位宽距的腿举姿势；男健友们，想要更强壮大腿的，则可以尝试低位标准，甚至低位窄距的腿举姿势！
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，在健身训练时不要忘记它哟~
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