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普通会员吃粗粮有益健康
不管健身与否都应多吃粗粮
可是一提到粗粮
很多人的感觉就是不好吃
而且有的人吃了粗粮有胃痛腹胀的症状
其实大部分人选择粗粮就是玉米、红/紫薯
这些食物对胃肠功能不好的人来说
确实是很大的挑战
- 多吃粗粮有很多好处粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
- 可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。
- 增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
可是难以下咽怎么办？
别担心，
今天厨娘教你几招满足你的傲娇味蕾。
改变烹饪方式
全麦吐司、杂粮馒头
嚼不动、咽不下怎么办？
一个字：烤！全麦的食物，没有经过精加工，
保留了整棵小麦的营养，
但是由于麦麸的口感较粗糙，
所以难嚼难咽。
但是，烤过之后，会更香更脆。
在准备吐司或者馒头片时，
在表面涂上少许橄榄油（喜欢奶香的可以加黄油），
用面包机、烤箱或者平底锅稍微烤一下，
口感更加丰富。
改变食物质感
很多吃过杂粮的健友都反应，
煮出来的杂粮杂豆很硬，
很难煮熟，怎么办？
一个字：泡！豆子的淀粉结构紧密，煮起来很费时间，
一定要小火熬上几个小时才有可能煮软烂。
如果提前浸泡8~12小时，
让豆子表皮变软，淀粉吸水，
这样煮起来既不需要花费很长时间，
也可以煮的很软烂。
- 如果是早上吃，可以提前一晚浸泡，第二天早上煮。
- 如果是晚上吃，可以早上浸泡，准备晚饭时煮。
改变单一的食用
大部分选择杂粮作为主食，
都是糙米饭或者藜麦饭，
这种单一的吃法，都吃腻了，怎么办？
- 一个字：换！01、粗细搭配——熬粥二米粥：大米+小米熬粥。
- 八（多）宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆混煮，比如薏仁米、黑米、小米、红豆、花生、百合等等，想怎么搭怎么搭。
- 燕麦杂粮粥：在煮大米粥或者小米粥或者绿豆粥的时候，加一勺燕麦片或者生燕麦一起煮，可以增稠，口感更丰富。
02、粗细搭配——煎饼现在超市都有粗粮粉、玉米粉、各种豆粉卖，可以搭配面粉制作成各种软煎饼。
将粗粮粉和面粉混合，加上鸡蛋、牛奶，用平底锅煎成杂粮松饼，口感又有小惊喜噢~还有厨娘之前做过的香蕉燕麦松饼--点击查看详细做法←←←，可以自己随意搭配，只要做成面粉糊糊，能够摊成饼就可以。
03、换成饮品——杂粮豆浆只要有个豆浆机，一切都能解决。几乎所有的杂粮杂豆，都可以用豆浆机做成美味的豆浆，特别适合当做早餐。
将杂粮杂豆和黄豆按1：2的比例，加上适量的水，就可以用豆浆机打成营养美味的豆浆了。
薯类不止红薯土豆
一般薯类的口感相对好一点，
但是，很多健友都是蒸、烤红薯/紫薯，
土豆泥，吃腻了怎么办？
别忘了还有山药山药块茎肥厚多汁，肉质绵甜，
带有粘性，口感细腻柔软，也非常好消化，
生吃熟食都非常美味。
最简单的方法就是蒸、煮，
也可以切块后放入微波炉叮几分钟，
不需要加任何调料，清甜可口。
营养成分每100g山药，热量：57大卡；水分：75g；碳水：11.6g，以淀粉为主；蛋白质：1.9g；脂肪：0.2g；皂苷50ug及B族维生素、维生素C、维生素E。
山药中的黏性物质由甘露聚糖与球蛋白结合而成的黏蛋白。人类所需的18种氨基酸中，山药中含有16种。
优于其他粗粮的特点01、有利于消化山药淀粉平均粒径小，相对表面积较大，表面存在很多可向颗粒内部渗透的的毛孔，有利于淀粉酶进入淀粉粒进行消化。
02、口感软糯，味道清甜山药淀粉中的支链淀粉含量一般较高，而且含量越高，口感会越好。一般妨碍消化吸收的因素，在口感中表现为“涩”，虽然山药中也含有多酚类物质，但是并没有严重降低消化酶的活性。所以，山药一般味道清香，不涩口，口感软糯。
03、黏蛋白这是山药的独特优势，黏蛋白是一种多糖蛋白质的混合物，能够防止脂肪堆积在血管壁上，保持血管弹性，而且还能减少皮下脂肪的堆积。
04、降血压、降血脂山药含有皂苷能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用，还能提高身体免疫力。
所以，山药作为主食，不仅含有丰富的膳食纤维，还有多样的维生素及矿物质，尤其是钾，而且热量低。对减脂的健友来说，简直是良品！
注意事项山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，
少数人接触会引起山药过敏而发痒，
处理山药时应避免直接接触。
如果山药做菜，
可以适当减少米饭等主食的摄入，
避免碳水摄入过多。
只要发挥你的办法，所有的食物都能美味。-the end-责任编辑：