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普通会员即然你点进来看了
那么引体向上这个动作
估计你是做不了几个的(￣┰￣*)
或许你计划用高位下拉练一练
等手臂和背阔肌的力量加强了
自然就能拉上去了
那这些和引体向上有什么关系呢？
我们来看下标准的引体向上动作
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咳咳，不好意思放错图了是这个，注意看肩胛骨标准引体向上
先会有一个肩胛骨下压的过程
这个时候手臂虽然没动
但身体就已经开始“升起来”了
然后手臂才开始活动，背阔肌发力
将整个人拉上去
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斜方肌下部足够发达
肩胛骨控制住了
就可以完全没有耸肩
背阔肌也可以更好找到发力感
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如何加强斜方肌下部的力量？
我们可以从这几个阶段来提升
稳定的挂着-肩胛上拉 引体向上的初步动作
首先你需要双手把自己挂在杆子上
然后把自己从松垮垮的吊着
转变为肩部收紧的稳定状态
然后猛提一口气，说起来有点迷
但实际做起来非常容易
就是网上把自己身体提一个小幅度
增强上肢力量 进行背部和手臂的力量练习
引体向上需要调动上身多处肌肉群
所以你不得不增强上身的肌肉才能完成
反向划船，是我非常推荐的动作之一
正反向抓杆都是可以的
双手比肩宽大约一拳的位置
感受背部肌肉的发力
借助辅助工具找感觉 折翼步骤就是通过减少腿部发力
来强化你上半身的动作
其实很多人做不了引体向上
并不是肌肉量不够
而是你的神经系统没有学会这个动作
简单的的来说
你的脑子里没有学会
在这里一定要做的足够细致
控制肩胛骨，感受发力点
当你能标准的再垫高辅助上做完10个
我们再进入下一个阶段
往上蹦 就是借力，发力！
只要不影响基础发力的模式
这根本不是一件坏事
通过下半身的“折叠”借力
减少上肢需要承担的力气
注意不要让自己掉下来
拍照留念 如果你已经能完成10-15个借力的引体
那就进入最终的模式
双腿并拢，屁股狠狠收紧
双手勾住杆子
注意力放在肩、背、手臂
然后全力上拉
“
训练思路每周至少进行2次辅助引体训练（如小板凳，或者健身房力的引体辅助机）
4(组)x6(次)开始训练
如果能顺利完成当前组次（动作标准不借力），下次做5x6，并按以下顺序增加训练容量：
4x6 - 5x6 - 4x7 - 5x7 - 4x8 - 5x8
当你能顺利完成5x8时，使用借力引体向上训练，继续从4x6开始训练循环即可。
当你也能完成借力5x8时，就可以开始做标准的徒手引体向上了。
增长力量 引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作
不仅可以练到背阔肌和肱二头肌
对肩胛骨周围的肌肉和小臂也有效
纠正体态，完美身型 “新手练胸，高手练背”
现实社会中大多数人都习惯弯腰驼背
甚至高低肩，脊柱侧弯，一桩肩胛等
这都是背部肌肉缺乏锻炼
不能充分支撑记住造成的
必然结果
改善胸椎活动度 胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的
它原本应该具有高度的活动性
而大多数人每天久坐不良姿势
导致弯腰驼背限制了胸椎活动度
正确的引体向上可以改善这个问题
最后如果你能做标准的引体向上
还恰巧不是单身狗，那么恭喜你
用这个动作
去伤害善良的孤独撸铁侠吧
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