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普通会员一、竖脊肌、背阔肌和大圆肌的解剖特点
竖脊肌(Erector Spinae)是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块。髂肋肌包含了腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌；最长肌包含了胸最长肌颈最长肌，头最长肌；棘肌包括了胸棘肌、颈棘肌、头棘肌。
竖脊肌群横跨了整个中轴骨，这个解剖学上的特征明显对中轴骨的大动作控制，而非单节的精细动作控制。竖脊肌双侧收缩时可伸直躯干，头部，及颈部。这群肌肉相对大的横截面积也使它们可以产生很大的伸直力矩，应用与抬举或搬重物时。
它们的功能都是伸展、同侧侧屈和同侧侧旋脊柱。
背阔肌的功能是让肩关节内旋、内收和后伸，躯干同侧屈和旋转，和后伸，远固定时，使骨盆前倾和侧倾。
大圆肌是背阔肌的助手，帮助它进行肩关节内旋、内收和后伸。
二、伸展动作
1.婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，收紧腹肌，前额接触垫面，脖子下巴放松，双手自然放在身体两旁，向前伸展手臂，掌心贴地。
2.猫式
如果有足够能力能主动控制动作，猫式会是一个很好的拉伸动作。四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板(双臂伸直)。呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，让脊柱一节一节地伸展开。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。
3.下犬式
如图所示，四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，距离与瑜伽垫等宽，十指分开，双腿并拢向后伸出。 然后慢慢将臀部抬离地板，将双手伸向侧下方，仿佛你的身体重量更多处于侧下方。放松头部和颈部，伸直双腿，最后你的脚后跟将会接触地板。这个姿势拉伸整个身体的后侧链，有一定的难度。
4.单侧背部拉伸
如果是要着重单侧竖脊肌和侧腹的拉伸，我们需要加入侧弯或是旋转的动作。如下图，固定住髋部膝部踝部和一侧肩膀，伸直手臂往对侧旋转脊柱。
5.活动胸椎
仰卧位，屈膝，将泡沫轴放至肩胛骨下方位置，伸直手臂，收紧腹部，胸椎往后仰再前屈。
6.背阔肌拉伸
如下图，找到一个训练凳，双手手指交叉、掌心相对，肘关节紧贴训练凳，躯干下压。
注意：如果你看中了上面的这些动作并准备采用，先评估这些动作适不适合你，符不符合你的需要，不能生搬硬套。所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑，深厚的理论基础更有助于理解视频中的训练内容。
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