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普通会员一个处于增肌阶段的健美运动员将会面对各种各样的问题。善意的朋友和家人通常会表达他们对你超人一般的进食量的担忧，他们会纳闷为什么你不能破例错过一次训练来陪他们。还有一些人会建议你长期吃快餐食品和冰淇淋来增大块头。实际上，你自己可能对增肌方法存也在疑问。本文列出了在增肌期间应该做和不该做的要点，内容涵盖了训练、营养和营养补剂。并且，给出了一个完整的增肌训练计划范例。
YES：要有耐心
有时候，你块头不大的原因，仅仅是因为你坚持训练的时间还不够长。给自己
足够长的时间，持之以恒，坚持不懈，是增肌成功的关键。
NO：不要错过进餐时间
人体虽然是非常复杂的组织，但是，在一天的任何时候，你的身体要么是处于合成代谢状态，要么是处于分解代谢状态。换句话说，你的身体要么处于增加肌肉的状态，要么处于分解肌肉的状态。这意味着什么呢？要想增大肌肉块，你需要保持身体处于合成代谢状态，不能错过进餐时间，如果连续两到三个小时没有吃东西了，那就要吃东西。
YES：更冷静
增肌期间不要跑步，至少不要进行长距离的跑步。因为稳定节奏的长距离跑步很容易导致肌肉组织被分解破坏，你只需看看长跑运动员和短跑运动员的身材区别就一目了然了。在增肌期间，力量训练应该是你训练计划的最核心。如果你不想放弃有氧训练，可以进行短跑、爬楼梯，或者偶尔采用高强度间歇性方式来做有氧训练。
顺便说一下，如果你的目标是在增大肌肉块的同时减少体脂，最好改变目标。因为要同时做到这两点很困难，增肌和减脂对训练方式和饮食的要求都是不一样的。
NO：不要忽略腿部训练
因为腿部肌群是非常重要的肌群，具有非常大的增长潜力。所以，想要增大肌肉块的人应该优先练腿，因为高强度的腿部训练可以自然促进睾丸激素和雄性激素分泌，从而全面促进肌肉增长。此外，重视腿部训练还能避免出现头重脚轻的不匀称现象。
YES：下调训练量
当进步停止的时候，很多人会担心是不是因为自己的训练量不够大。于是，他们从每次练一个小时增加为90分钟以上，每周还多加一个训练日，他们希望有所突破。其实，这种做法是错误的，现在应该是提高训练质量的时候。如果你增肌有困难，就需要把每次力量训练的时间控制在一小时以内。
在训练期间保持高强度训练，尽量缩短组间休息时间。记住，你在健身房里花的时间越长，消耗的热量就越多，而很多热量如果用来促进肌肉恢复和增长效果会更好。要想增肌效果更好，你应该重点使用复合训练动作训练，并减少训练量，让身体有更多的恢复时间。如果你增肌很困难，很可能是因为你的身体比那些增肌很容易的人需要更多的恢复时间。尝试本文推荐的每周练4天，休息3天的训练模式效果不错。
NO：不要忽视营养补剂
虽然摄入营养补剂也无法弥补错误的饮食和训练计划带来的后果，但是，只要配合正确的饮食和训练计划，摄入营养补剂能显著提高增肌效果。营养补剂能更好地促进训练后的身体恢复，尤其是乳清蛋白，其消化吸收速度非常快，适合在力量训练前后摄入，加速肌肉的恢复和增长。摄入支链氨基酸对促进肌肉增长也是很重要的。此外，如果增肌很困难，还可以考虑摄入一些富含碳水化合物和脂肪的食物，如纯牛奶、花生酱、香蕉等。
YES：要采用合理的每组重复次数
要想增大肌肉块，在力量训练时，应该始终确保每组的重复次数在5~12次之间。如果你一组无法做5次，说明重量太大了，那样主要是增加力量，而不是肌肉块。如果你一组能做12次以上，说明重量太轻了，那样主要是增加肌肉的耐力。确保每组只能做5~12次才能最好地促进肌肉增长。
增肌风暴训练计划
这个增肌训练计划主要采用复合练动作，在重点使用杠铃和哑铃训练的同时，兼顾使用固定运动轨迹训练器械和拉索类器械的训练，以便给肌肉施加更全面的刺激，促进肌肉增长。你将每周练4天，休息3天。
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