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普通会员训练不能将就，练腿更不能怂，一套完整的腿部训练不应该只是完成几个腿举，再做几个腿屈伸，因为爱玩铁的就本来就不怕地狱。
不想成为麻杆腿，也不想腿部发展不平衡？有效的计划应该适用于腿部肌群的均衡发展的计划，了解自己的腿部肌肉，循序渐进地进行训练。
训练1. 杠铃深蹲
杠铃深蹲是一项非常理想的动作，可以同时刺激你的下半身肌肉组织。你的主要焦点是股四头肌、腘绳肌和其他一些在整个运动中起着动态稳定作用的肌肉。
研究发现，就深蹲深度而言，在进行8周的全程深蹲训练后，研究对象的肌肉大小增加了2倍。即使增加了半程深蹲训练的训练量，全程训练的效果似乎都比半程训练好。
所以，如果你的目标是增加腿部肌肉的围度，你肯定要进行全程训练，这意味着当你蹲下时，你至少要蹲到平行的位置。研究还对器械深蹲进行了研究，发现杠铃深蹲相比起史密斯深蹲，腿部肌肉的活性提高了43%。
总而言之，坚持全程的杠铃深蹲，效果最好！
训练2：颈前深蹲
颈前深蹲也是一个非常理想的动作。在前蹲中，你不仅刺激了腿部的所有主要肌肉群，特别是股四头肌，而且还加强了对上身肌肉组织的训练。这些肌肉包括前锯肌、下斜方肌和菱形肌，它们起到稳定杠铃的作用，以防止你向前倾到。
这些肌肉都是非常重要的肌肉，帮助你在力量动作中保持正确的躯干姿势，甚至可以纠正体位。
研究表明，在颈前深蹲和颈后深蹲中，股四头肌的整体活性是相同的。研究还表明，前蹲可能强调某些在后蹲中没有被激活的股四头肌肌肉。股外侧肌和股直肌在前蹲中能受到更加显著的刺激。
训练3：保加利亚箭步蹲
我觉得每个人都应该练这个动作。这个动作可以刺激到所有的腿部肌肉，但是它是臀大肌为主导的训练动作。研究表明，这个动作相比起深蹲，可以更显著地刺激腿部和臀部。因此，这个动作是必要的，因为在深蹲中这些肌肉不能受到强烈的刺激。
此外，增强深蹲极限力量的效果，保加利亚箭步蹲与一般深蹲相似，而且下背部受到的压力更加少。也就是说，如果你的目标是增强肌肉和力量，那么保加利亚深蹲是一个非常理想的动作。
而且，这是一种单侧的训练，有助于平衡发展的不对称。还有一点要记住的是，当涉及到腘绳肌时，罗马尼亚硬拉增强肌电活性的效果是最显著的。所以你一定想把它们安排进日常训练中。它可以在你的练背部或另一个练腿日，以平衡腘绳肌和股四头肌的发展。
训练4：负重臀桥
下一个动作是非常必要的，用于激活和刺激臀部肌肉。这个动作主要刺激臀部肌肉，但是腘绳肌也可以受到一定的刺激。
在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相当低的，只有最大肌力的50-70%。而在相同负重的臀桥中，平均激活是非常高的，接近100%的最大肌力。臀桥可以更显著地激活表层肌纤维。
因此，臀桥应该和深蹲协同进行以获得最佳的臀部肌肉发展。如果你没有这么做，我建议你先自重训练来掌握动作并且熟悉如何激活肌肉。你可以在后续的训练中循序渐进地增加负重。
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