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普通会员有增肌需求的小伙伴们不少人应该听说过“碳水后置饮食法”。这个饮食法一直以来都有较大的争议，有人说管用，有人则不太推崇。那么这个法则是否值得一试呢？
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什么是“碳水后置饮食法”？
碳水后置的理念是通过推迟摄入碳水化合物的时间（下午或晚上训练后），控制体内胰岛素的水平，从而达到高效减脂或在增肌时避免脂肪过度增长的效果。
如果你想尝试这种饮食法，那你需要从早晨起床开始不吃任何碳水化合物（哪怕是带糖的饮料也不行），唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后。简单的说，你一整天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练通常放在下午或者晚上。
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“碳水后置饮食法”该吃些什么？
起床到训练的那段时间，你可以吃蔬菜、蛋白质和脂肪。注意淀粉类蔬菜不能吃（土豆、红薯、山药等），水果更不能碰；你可以选择各种肉（红肉白肉鱼肉等等）、绿色蔬菜和坚果。
不用担心会“吃不饱”，高蛋白高脂肪的饮食所能提供的饱腹感是很持久的。
训练后吃些什么碳水？只要是碳水化合物，都能在训练后吃。你能吃健康的碳水，比如红薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、饼干和蛋糕。
它不仅适用于男性健身爱好者，女性一样可以采用“碳水后置”来减脂。但因为女性的肌肉含量普遍低于男性，在碳水的摄入量上要适当保守些。
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“碳水后置”创始人的具体执行方案
看到这里，大家对“碳水后置饮食法”是不是还有点儿懵逼？下面就给大家分享一下“碳水后置饮食法”创始人John Kiefer所提出的具体执行方案。
连续10天，每天只摄入30g碳水化合物
除了纤维素，任何类型的碳水化合物都要计算进来；绿色蔬菜可以吃，但根茎类蔬菜（比如土豆）要杜绝；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。
只要你将碳水化合物的摄入量控制在30g以内，并不喝酒，那除此之外在这10天里你想怎么吃就怎么吃。同时每磅体重每天摄入1g蛋白质，同时摄入充足的脂肪，你可以吃红肉、鸡蛋（蛋黄也吃）、牛油果、芝士、培根……只要没有碳水，你都能吃。
为了保证肌肉不流失，同时有足够的能量来健身，在这10天里你不用刻意去控制摄入热量。在开始的几天里你会觉得浑身没有力气，这很正常，因为突然之间你平时赖以生存和运动的能量来源（碳水化合物）消失了，你的身体需要时间来调整，从依靠碳水化合物供能切换到依靠脂肪供能。
训练前你可以喝咖啡，也可以喝无糖的能量饮料，训练的强度则尽量与之前保持一致，别因为拿这10天的饮食调整作为自己“萎靡不振”的借口。
在第10天晚上疯狂摄入碳水化合物
提前算好日子，在碳水后置准备期的第10天将训练安排在下午或晚上，猛练一番开启疯狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白质，适量的脂肪也是可以的。
在极度缺乏碳水的10天后，你的身体此时应该“饥渴”到任何摄入的碳水化合物都不会被转化为脂肪贮存在体内，所以放开了吃，别有任何顾忌，好好犒劳自己。
摄入的碳水化合物最好都是高GI的，因为这样才能够快速刺激胰岛素的分泌，放下糙米燕麦，没有任何食物能比高糖高淀粉的甜点更能喂饱肌肉细胞的了，白米饭、土豆或熟透了的香蕉也是不错的选择。
你也可以吃汉堡、薯条、奶昔、各种高糖水果、巧克力饼干，总之这10天里你日思夜想的美食你可以吃个遍。
进入正式的“碳水后置”之旅
正式碳水后置期的原则是在训练日执行“碳水后置”，休息日则执行低碳饮食（就像碳水后置准备期的那10天一样）。
碳水后置的最佳训练时间是下午4-6点，练完后你就可以开始你的碳水盛宴。
除了保证蛋白质的摄入量和控制碳水摄入的时间，记得每天早上起来之后看看自己的身体状态，如果感觉肌肉不厚实，整个人肿肿的，那么在下次碳水后置的时候适当减少碳水的摄入。
如果整体状态不错，肌肉饱满，那么恭喜你，你走在正轨上。
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“碳水后置”靠谱吗？
对于增肌而言，有用，值得尝试；但对于很多刚开始健身的人来说，按照自己的需要量来控制饮食并实现增肌的目的是很难实现的。
吃得太干净长得太慢，把自己的斗志都磨没了，吃得太浪倒是长起来了，但脂肪撑起的维度在下一轮减脂之后所剩无几……来回往复，陷入磨人的循环。
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“碳水后置”到底该怎么吃？
说得稍微简单点就是：不训练不摄入碳水化合物。
举个例子大家来体会。比如你身高180cm，体重80kg，高强度训练，目标增肌，下午晚餐前训练的话。那么我建议的一天饮食如下：
早餐：四个鸡蛋/两个鸡蛋一杯粉＋全脂牛奶一杯＋坚果一把，最好再加点蔬菜（如果吃得下的话）
上午加餐：一把坚果
中餐：300g煎牛排/鸡胸/鸡翅/鸡腿/…等等任何肉都可以+蔬菜500g（记得吃蔬菜！土豆不算蔬菜！）
练前加餐：看你训练状态，如果训练时候会感觉到无力，练前加碳水，个人认为馒头很适合
晚餐：土豆/红薯/意面放开吃到饱，乐意吃馒头面包的也可以，不过要看你自己训练水平；如果这样吃一段时间觉得自己胖了太多，就控制一下碳水种类；蛋白质就喝一勺粉，再加一份肉，按正常晚餐的量来吃就可以了。
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总结
刚入门的健身爱好者往往很害怕摄入碳水化合物，在他们眼里碳水似乎是减脂的克星、令人发胖的恶魔。其实不然。任何食物（除了反式脂肪）都是好的食物，在不同情况和时间点，它们都具有其独特的营养价值。
如果你的饮食过于偏激（比如零碳水/零脂肪），那也许它能让你实现某种健身目标，但从长远来看，你将与“健康”渐行渐远。
“碳水后置饮食法”理论上来看的确可行，尤其适用于增肌时想要控制体脂的健身人群；
减脂一样可以使用这种饮食方法，你要做的不过就是适当少吃点就行，至于吃多吃少，一切凭感觉和镜子里的身材微调。
但科学地调控人体自身分泌的荷尔蒙（胰岛素）水平是十分高阶的技巧对于大部分健身者来说，更重要的是控制好每天摄入的宏观营养元素，也就是脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量，所谓的荷尔蒙是会自身调控的如果你能做好合理的饮食结构，并且创造了热量缺口，那么减脂自然是水到渠成。
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