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普通会员Never skip your leg day
练腿的这个问题，很多人避而不谈。出于面子，出于练腿日后的辛苦，出于我的柔韧性不足，总是有着或多或少的借口。尽管你是多么地不喜欢练腿，但始终记得“健身不练腿，迟早得阳痿。”这里有一份最低限度的练腿日训练计划，再怎么不情愿，你也得尝尝。
本来这个计划，是很简单的，就是热身拉伸之后，来100个负重深蹲就好，遵循简单重复的原则。但是我们知道，没有一点的动作变换，你估计在第四组就在为自己找借口。
练腿的好处
尽管这个已经多次强调，但是不厌其烦总是得说：
一、多关节的参与，溢出效应，提高整体力量和围度；
二、刺激睾酮的分泌，提高蛋白质同化作用；
三、增加下肢力量，提高跑跳能力；
四、出于专项运动的需要；
五、提高臀部力量，改善夜间生活。
1、杠铃深蹲
要是练腿日，只能选一个动作，我肯定会选择杠铃深蹲。能上大重量，动作幅度有大有小。那种第二天第三天的酸爽无出其二。并且深蹲这个动作，与平时运动的跑跳，具有很高的联动和相关性。
你需要做的是一共是5组，最开始最好的精力做最多的次数，随后递减。我们知道，除非你有较强的意志力，没有人喜欢连续一组做20个的。
重量不变，一共5组，每组分别是20、15、12、10、8；尽管次数降低了，我们仍然希望你在动作上保持较大的动作幅度，我们知道很辛苦，但这就是意志力的考验。
主要针对肌肉：臀大肌，股四头肌，腰腹等
若膝盖不适，亦可使用护膝，但是这是治标不治本，目标仍然是改善膝关节稳定和肌肉力量。
2、哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲，是我除了杠铃深蹲之外最喜欢的动作，也是最讨厌的动作。喜欢之处在于，他的动作幅度非常之大，对我臀部以及股四头肌的刺激非常之大，以及膝关节的稳定性，这个动作都有极佳的输出效果。讨厌之处在于，我一直拿着哑铃，甚是劳累，每次做这个动作，次日我的腿部和臀部必将酸痛。
3组，每组12个，可以交替左右脚前进完成，或者单边将腿至于高处完成12次后再换边。
主要针对肌肉：臀部，股四头肌，膝关节稳定等
3、腿举
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，对于这个动作而言，很多人觉得简单容易实践，我们看到很多人能能够蹬起400磅的重量，却无法完成一个300磅的自由深蹲。
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，器械也只有两类，一种是力臂一种是滑道，动作通过伸膝发力，将重物向设定的方向蹬起。动作上非常像深蹲，但是对核心的要求相对较低，同时对脊柱的压力较小。
4组，每组12-15个，动作较为缓慢，全程大腿保持紧张。无需将膝关节完全打直。
主要针对肌肉：股四头肌，伸膝能力等
4、坐姿腿屈伸
主要针对肌肉：股四头肌等
4-1、坐姿/俯卧腿弯举
主要针对肌肉：股儿头肌等
将4和5结合在一起讲，主要这两个动作非常相似，并且在重量的选择上和做法都是相似的。
一、无论是腿屈伸还是腿弯举，都建议使用较轻的重量，使用较高的次数，例如12-15次；
二、这两个动作，对于增加大腿前后侧的肌肉围度，有着非常好的孤立刺激。无论是健美训练，他们分别对股四头肌和股二头肌的刺激都非常明显。
三、动作适应较慢，以充分的收缩挤压为主。
一般而言，4组，每组12-15次。
假如在这里你仍然可以坚持下来，尝试：
连续三组，从较轻的重量开始，第一组完成8-10个，第二组减轻一片的重量，完成8-10个，第三组再减轻一片的重量，完成8-10个，也就是连续3组下来，你要完成24-10个的量，连续两次这样的组合。
附，几个小tips：
一、不用完全打直你的膝关节；
二、动作的时候，腹部充盈收紧；
三、间断式憋气，有利于身体稳定；
四、注意各点的稳定，例如膝关节、臀部；
五、收紧背部肌肉，稳定脊椎。
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