原标题：这么练，练出3D立体南瓜肩！ 肩部训练 动作质量远比大重量来的要有效 来看这套肩部训练计划 能照顾到以往遗落的小肌群 快速打造3D立体的视觉冲击感 而且对肩部健康很重要 一定要尝试下这套练习 01 绳索反向飞鸟 3组x20、15、10 没有绳索可用哑铃 02 坐姿哑铃推肩 3组x12、10、力竭 03 超级组 前平举+侧平举 3组x10次 04 绳索侧平举 3组x12、12、力竭 可用哑铃替代 05 杠铃直立划船 2组x25次（宽握） 责任编辑：
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