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普通会员这几年出现了一种新的健身方式
被称为“功能性健身”或“功能性训练”
它将现代与古代体育训练中的精华
与神经系统科学相结合
从而将身体作为一个整体的功能单位来训练
不仅仅以美学为基础
还注重运动表现
通过关注运动表现
造出了既健康又诱惑的身材
在功能性训练所使用的众多工具中
一种工具作为性价比最高的单一训练方法
闪耀着最耀眼的光芒
这种工具就是壶铃
作为健身房最重要的道具之一
与杠铃和哑铃相比
壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效
但壶铃的知名度却远远不如它们
原因是壶铃对训练者的体能要求更高
国内相关的教程又太少
还有很多人觉得壶铃跟哑铃差不多
进而选择了更加熟悉的哑铃
但哑铃并不能替代壶铃的训练效果
与传统的哑铃不同
壶铃的质量中心在把手以外
这种设计允许使用者进行
爆发式的或快速的甩摆运动
结合了心肺、力量和柔韧性训练的同时
作用于身体的整个肌肉系统
但壶铃也并不是高阶训练者的专属
使用壶铃进行的训练同样是循序渐进的
对于想要快速提升体能水平的初阶训练者
也有很多温和的入门级练习动作
这些动作能够帮助初学者学习
以舒适的方式把握壶铃和在两手之间移动壶铃
从而培养训练的自信心和对壶铃的控制能力
为后续的进阶训练打下良好的基础
下面小编就为大家详细解读两个
基础但不可或缺的壶铃训练动作
想要入门壶铃训练的小伙伴可以练起来了
高阶训练者也可以把它们当做有效的低强度热身练习
双腿之间8字传递
这是一种温和的热身，也是一种极其适合于腿部与核心的调节运动。这种运动涉及了协调性和身体意识等元素，非常具有挑战性和吸引力。
进行这项练习时，将双脚分开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，然后用一只手拿起壶铃，放在身前。
由前向后，将壶铃从双腿之间由左手传递到右手。
利用壶铃的惯性，使壶铃从身后继续绕回到身前，然后传给另一只手。换手时呼气。如此，训练者会在其他的动作节点自动地吸气。
不停地进行这种连续的8 字模式。变换方向，由后向前传递。
关键原则
在双腿之间传递壶铃时，保持脊柱居中排列，身体从髋部位置折叠。
使壶铃靠近身体，但要小心切勿被壶铃打到。
壶铃硬拉
壶铃硬拉针对的主要是后链肌群（下腰背、髋部肌群和腘绳肌）。除了非常适合于配合壶铃箱式深蹲一起练习外，壶铃硬拉还有助于训练者学习正确的以髋部主导的屈伸动作，为学习经典的壶铃练习（例如，甩摆、高翻和抓举）奠定重要的基础。
将壶铃摆放在正前方的地面上，训练者身体站直，双脚分开，与肩同宽。
挺胸并使髋部向后做坐下的姿势，直到双手够到壶铃的把手为止。
用双手握住把手，然后双脚用力蹬住地面，使自己站起，直至身体完全站直为止。
重复髋部后坐到壶铃底部轻轻碰到地面为止的这个动作。先用一个较轻的壶铃以可控的方式重复10 次，然后再用一个重量更具挑战性的壶铃进行重复。
该基础练习旨在教会训练者如何保持重心与身体的支撑基础上下垂直排列。壶铃训练中包含这样的动态动作，因此控制好自己的质量中心十分重要。下盘稳定有力才能保证训练者在甩摆壶铃时的安全。
关键原则
身体从髋部的位置弯曲，而不是从腰部的位置弯曲。
保持脊柱居中排列，稍稍拱起下腰背。
根据想要达到的训练效果来决定弯曲或伸直双腿。伸直双腿会更多地锻炼到腘绳肌，而弯曲双腿会更多地锻炼到股四头肌。
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