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普通会员经常会发生这样的情况：你和朋友同样开始健身，甚至你花费的时间比他要多，过了三个月之后你发现他的训练痕迹比你明显太多，肌肉围度比你大，块头比你结实，这时候你肯定会抓狂的问他：你小子是不是背着我延长了训练时间要不然就是嗑药了！通常得到的回答一定是一脸无辜的看着你：天地良心我没有。
结果你就是不信，其实人家真的没骗你，增肌这件事情不是单纯用蛮力解决的，付出和回报不一定成正比，不是说你做得越多越好，时间越长效果越明显。想要增长肌肉，还需要遵循以下几个训练原则。
本期主题：
1.采用大重量 低次数
RM在健身中表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如你会听到用15RM做10次，表示你在做这个动作的时候选择15RM做10次就是你的极限，还有一种描述方法是比如哑铃飞鸟第一组15RM，这就等于说第一组15RM做15次。小重量固然可以重复足够的次数，但是在使肌肉增大这件事上效果并不明显。
想要肌肉得到最大的增大效果，正确做法是在你极限范围内选择大重量低次数的来刺激，研究表明5-10RM的负荷重量是最为适合增大肌肉体积的训练。所以下次练习时不妨在自己承重范围内选择最大重量，一组完成5-8次即可。
2.多组数练习
训练需要集中的反复练习，如果三天打鱼两天晒网肯定没与任何效果。你不能想起来了就做几下或是随便敷衍的做了两三组，这样子最后的总量一定少的可怜，基本相当于每做，还不如把浪费的那点时间用来做别的事情。必须专门抽出至少60分钟的时间来集中锻炼某个部位，每个动作低次数的同时提高组数到8-10组，才能充分刺激肌纤维变大生长，同时肌肉需要恢复的时间也越长。
你的组数至少要达到肌肉“饱和”，衡量的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，同时外表肉眼可见的变大变粗。不要觉得做了两三组之后肌肉肿胀起来就达到了标准，那只是暂时性的充血而已。在这个基础上增加训练组数，跳过这个“陷阱”。不过切记掌握好度，当你感觉肌肉疼痛的时候立刻停止，这样已经损害你的身体了。
3.充分伸展肌纤维
不管你是划船，弯举，卧推还是推举，都要保证你的动作范围是足够的，起始位置和动作顶峰之间的距离要尽可能拉长，这样子能够充分伸展肌肉，让肌纤维的到最大限度收缩和伸展。同时为了让动作更深层次的刺激到肌肉，需要把训练的速度放慢，过快的速度不仅会导致动作发生偏移还会拉伤肌肉，毫无训练感觉。
在自己能够控制的范围内把速度尽量放慢，集中注意力去感受肌肉的每一次收缩用力。肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中能够调动更多的肌纤维参与进来，把你全部的注意力放在动作上，这样你就能随时调整自己的动作，知道自己做的是否正确，幅度够不够。比如在练习弯举的时候你可以眼睛盯着手臂，看肱二头肌慢慢收缩。
4.减少组间休息时间
想要肌肉得到更大的刺激？不妨试试将休息的时间缩短。HIIT和TABATA是众所周知的高强度训练，短短的十几分钟能够把心率提高到最大，让你全身的肌肉都参与进来。
其原因之一就是它是高强度间歇性训练，动作非常密集但组间休息很短，只有不超过20秒而已，想要肌肉块变得更大，就要这样子集中轰炸，尽量减少组间休息的时间，频繁刺激，反复练习，全神贯注的投入到当前的动作中去。
可以循序渐进减少时间，比如一般组间休息1-1分半，现在改成1分钟，接下来缩短到40秒直到更少的时间，提高自己的训练密度，在短时间内给予肌肉连续不断的刺激。
5.保持肌肉紧张
在整个一组的训练中，目标肌肉始终应该保持紧张的状态，不要放松下来，充分调动你的肌纤维，尽力达到力竭，能够提升训练效果。
在做到动作最顶峰的时候记得停留3-5秒，保持这种最紧张的收缩状态，做静力性练习，再慢慢放回原来的位置，这种做法能够让肌肉线条变得清晰明显。最简单的办法是当你做到最顶峰的时候心里默数6下。
这种方法对于塑造肌肉的饱满度和线条都有帮助，还可以作为突破平台期的一种手段。
6.多多练习大肌群
胸、背、腰臀、腿部的大肌群，拥有更大肌肉量，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。不管你是日常运动还是体育比赛，力量的发挥一定都来自核心的大肌群，通过这些大肌肉再传递给肢体末端。并且大肌群的动作一般都是复合型动作，不同于弯举这样的孤立训练，能够同时让许多肌肉参与进来，寻觅更多的肌纤维，带动某些特定的肌群一起工作。
比如卧推，60%-70%的力量来自于胸大肌，剩下的30%则用到了肱三头肌，三角肌前束和肘肌，同时兼顾肱二头肌，前锯肌和前臂肌群等。建议在日常的训练中不要想粗胳膊只练胳膊，安排一些大重量的复合型动作:负重深蹲，杠铃卧推等，尤其是新手一定要先做大肌群的锻炼，这些动作都会带到一些小肌群工作，等到练习1-2月力量有所增长之后，可以将小肌肉训练穿插在大肌群动作中以达到更好的效果。
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