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关于颈上推举，不知道你有没有过这样几种练习的经验：
1，颈后推举拉伤肩膀
2，经常用颈上推举训练三角肌，但肩膀还是不够丰满，有点溜肩
3，哑铃颈上推举伤到颈椎，有一段时间内发生了颈肩痛综合症
我们知道，丰满厚实的三角肌会让男性的肩部看起来更加圆润，搭配粗壮的二头肌整个臂膀会非常的好看有型，可以说是代表好身材的明显招牌肌肉部分之一。
于是很多朋友都会选择将这一部分肌肉单独排出档期来训练，而当你真的开始训练肩部肌肉时，你会发现这一部分肌肉相对于其它大肌肉群来说无论是体积还是构成都非常的有限，能够有效训练它增加维度的动作并不多，在这些动作里面颈上推举就算是大负重并且有效增加维度的少数动作了。
但是看似简单的颈上推举却也经常为你带来如上几个问题的困扰，刺激不到位还算小事，不正确的练习方式导致肩关节受损不仅饱受伤病痛苦，还因此将你所有的上肢训练计划搁浅，痛定思痛，掌握训练技巧是关键，那么今天我们就来剖析颈前推举和颈后推举两个经典推举动作，来提升你的训练水平。
1，对于颈后推举，将靠背凳调整至杠铃架正下方，杠铃水平位置距离靠背位置后一拳左右，可反复调试，来确认你是否能在允许的肩部柔韧范围内将杠铃取下。对于颈前推举，将靠背凳调整至杠铃正下方，杠铃水平位置距离靠背位置前大致30厘米。
2，之后我们坐定在靠背健身椅上，将背部紧贴靠背，腰部轻触靠背，双脚宽于肩部一拳左右，全脚掌落地生根，从准备动作开始到颈后推举结束都不再移动双脚，双脚往往是我们发力的起点，所以尽量避免下肢不必要的移动。
3，拿起杠铃前目视前方，深吸一口气，将胸部挺起并绷紧腹腔，这样可以维持我们脊椎的中正性，避免过多的脊椎压力。
4，之后，双手紧握杠铃，将杠铃缓慢向前举至头挺上方，来完成我们的准备动作，举起杠铃的时注意握持位置，手腕不宜角度过大，给腕关节造成不必要的压力并影响到之后推举动作的发力。
（手握杠铃的位置不宜太宽也不宜太窄，略宽于肩部一拳即可）
（无论是准备动作，还是动作过程中，尽量保持你的腰部轻触靠背，臀部不要过度向前，这样容易导致腰椎弯曲承受过多的压力）
在这里我们需要说明一下颈前推举与颈后推举：
颈后推举时肘关节在动作过程中向两侧打开，而肩关节则会做展肩运动，三角肌中束和岗上肌以及三角肌后束都会参与进来。但这个动作的训练，为了避免伤病，第一不宜采用过大的重量，第二下放时不宜低过肩膀高度。比起颈前推举，我们在做颈后推举的时候会有肩关节过度外旋和头部过度前屈的状况比较容易对我们的肩关节以及颈椎造成伤病。
颈前推举肘关节的位置比较靠前，我们的肩关节会做屈肩运动，参与训练的肌肉更多的是前束三角肌，喙肱肌和上部胸大肌，有了大肌肉群的参与相比颈后推举，风险系数也小了很多。
颈后推举，紧接着刚才的准备动作，呼气后重新深吸一口气，适当憋气，保持脊柱中立，并将杠铃缓慢下放至双眼部位，肩关节强度小柔韧性差的朋友为了避免肩关节受伤可以放置在更靠上的位置，大臂与地面保持水平即可。
这里要注意尽量不要让你的头部前屈，整个推举过程中尽量保持杠铃在一条与地面的垂直线上下运动，不要过前也不要过后。然后恢复起始姿势并呼气。
另外，我们用虚线标出小臂的位置，当你将杠铃下放到适合你肩部活动范围的位置，例如大臂平行于地面或是大臂略低于与地面平行线，这时你的小臂应当与地面保持垂直，以此可以确定你颈后推举手的握持位置，也可以保证在杠铃最低点更有效更充足的发力。
（当然，虽然为了保证安全可以适当的提高下放的位置，但是也不能像图中所示将杠铃活动范围缩的如此之小，这样也就没有了颈后推举训练的意义）
对于颈前推举，同样紧接着准备动作后，呼气并重新深吸一口气，之后将杠铃下放，我们需要将杠铃下放至上胸位置，如果你的肩部活动范围没有这么大，那么只要低于嘴唇的位置即可，对于健身经验比较少的朋友，我推荐尽量多采用颈前推举，虽然颈后推举少了胸大肌以及上背部的借力保证了对三角肌中束以及后束的刺激程度。
同时拥有更大的牵拉力来促进肌肉刺激，但没有了颈前推举那样大肌肉群的支撑这也是一个受伤风险比较大的动作。对于肩部周围肌肉发达，健身经验丰富，对颈后推举动作经验更丰富的朋友比较适用，当然也尽量要遁寻中小重量，下放不要过深的原则。
（对于颈上推举，我们也经常会看到有人进行站姿的推举动作，这对于三角肌的训练效果是一样的，但是要注意，站姿推举由于缺少了靠背的支撑，在下放杠铃时，你的腰椎会受到更大的压力。）
（另外个人比较推荐史密斯机颈上推举，因为你可以看到杠铃的活动轨迹是被限制在垂直范围内的，这种固定器械对于肌肉的孤立训练非常有帮助，同时也兼具安全性，非常适合新手使用）
在颈前杠铃推举中，我们可以通过改变手握杠铃的宽窄来对刺激肌肉的部位有所改变，左图窄握肘关节向前更侧重锻炼胸大肌上部分以及三角肌前束，而宽一点的握距离肘关节适当外侧更侧重锻炼三角肌中束，当然宽窄握距是有限度的，变化不要超过一拳的距离，过宽过窄的握距都不会有很好的刺激效果以及安全性，这里不推荐。
哑铃颈上推举
（起始注意图中教练举起哑铃的方式，先将哑铃放置大腿，以腿弹起的动作配合肱二头肌发力将哑铃放置在肩部以完成起始动作。）
哑铃颈上推举，我们可以将哑铃下放的更深，三角肌前束将会被拉的更长，比杠铃更不稳定的哑铃更可以锻炼我们肩袖肌群的稳定。
在哑铃推举中，除了弹腿举起哑铃的动作，脚的放置，呼吸，脊柱中正，以及落座位置的起始动作准备与杠铃推举一致。动作过程中我们最需要注意的就是小臂与地面保持垂直，不要过分向前或向后与地面垂直线形成角度来做哑铃推举，这样会增加肩关节的负担，并且增加不必要的发力减少了对三角肌的刺激。
另外我们需要注意的点是尽量不要在推起哑铃到顶点的时候两只哑铃相互碰撞，在推举过程中需要心里想象双臂垂直向上发力，而不是靠中间发力使哑铃碰撞或是向外侧发力到顶点时两只哑铃距离较远。
（健身君个人训练时经常采用上图的推举方式，注意看起始动作哑铃的位置，以及动作过程中手腕反转的动作变化，这个动作是我们熟知的电影明星美国州长也是健美冠军施瓦辛格创造，通过旋转手腕以及稍作变化的哑铃移动轨迹我们可以更好的刺激到肩周肌群，推荐大家尝试）
那么说了这么多我们知道了哑铃推举比起杠铃推举的优点，但并不是说我们只需要做哑铃推举就可以完全代替杠铃推举，那么杠铃推举有什么不可替代的部分呢？
在做杠铃推举时，如果我们手握位置过宽，你的发力位置会如上图，肘关节向两侧打开由于我们手握杠铃的位置在动作过程中不会改变，所以我们的发力方向会随着杠铃的起落有所不同，这使得我们的发力并不是垂直向上的，所刺激到的肌肉侧重则会有所不同，处于主要刺激三角肌发展的目的，在此不推荐过宽的握距。
正常的握距我们的肘关节会向前，在颈前推举中这样的握距会更好的刺激到我们的肩部肌肉，与哑铃推举不同的是，也正由于握距不会改变，所以我们肩膀会在全程推举中保持一个内夹的力从而让你的肌肉保持紧张状态。
这样的状态更有益于对肩部肌肉的刺激，而哑铃训练并没有这个特点，你一旦想保持双臂内夹的力，两个哑铃就会互相靠近，所以杠铃卧推在这一点上有哑铃没有的优势。
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