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普通会员无论你是已经厌倦了在高峰时期的健身房时间排队等待器械，或者只是想要升级你的家庭训练计划，以下这些训练将只使用一件装备来帮你打造一个更精简、更强壮的身体。带上它开始吧猛男们。
“想迅速取得体型改善并不需要专业健身设备，所以可以远离那些排队的健身器械。”
私人教练Alex Crockford
腹肌大灌篮
如果你想把运动精神和美学结合起来（你是这样想的，对吧？），这个药球就是你的处方，全方位提高强健水平，磨练你的核心。使用梯子结构，从每一组训练的15次练习，到第15组的练习。调整自己的节奏;这可能是一个15分钟的锻炼，但这是一场马拉松，而非短跑冲刺。
01 \原地投篮（15次一组）
站在一面墙前，与墙面保持一臂距离，将药球举在胸前。身体下沉进入深蹲姿态，当你迅速伸展时，将球向高空抛出。当球反弹回来时抓住它并进入下一次训练。将受力均匀地分配给你的腿部和三角肌以增加持续时间。
02 \换手俯卧撑（15次一组）
将球从一侧手臂滚动至另一侧，意味着你不可以使用惯用的强壮手臂来完成所有动作，这就塑造了平衡的体态。开始时一只手支撑地面另一只手按在球上（如图A所示），在这个姿态下完成一次俯卧撑，然后将球从胸部下面滚动至另一只手上完成交换。保持这样的交换滚动。
03 \ 药球转体（15次一组）
将药球保持在腹部前侧，站在墙面的一侧，保持左肩锁紧并采用左脚在前右脚在后的弓步式站位（如图A）。当从右侧扭向左侧时，将球向墙面抛出。接住弹回来的球，进行下次动作时换另一侧，以此来增强你的腹斜肌。当你觉得需要时就更换方向。
04 \深蹲后卷（15次一组）
这看起来有点像要向后方倾倒，但是这个卷曲需要全身的平衡并能强化你的核心能力。从站立姿势，双手按压实心球向前伸展并同时进入深蹲体态（如图A）。下蹲至最低点时，全身向后滚动，将球伸至头后方并将双腿卷起贴近胸部（如图B）。借用惯性冲力回滚并站立起来。
05 \ 弓步推举（15次一组）
当时间宝贵时，上肢和下肢相相结合的运动能够帮助你塑造肌群。将球握在胸前（如图A）一条腿弓步后撤并将球举至头顶。再次站起来，将球送回胸前。每侧15次后换腿。完了呢？继续进行壁球训练14次等等。
V字悬挂
TRX具有非常多的用途，这意味着你可以在任何场地推拽你的身体，比如健身房、公园或是家里。通过这组训练来对你的胸部和背部进行V-字塑形。用你自己的方式将每种练习持续60秒。需要的时候可以稍做休息，但是不要丢掉健身带。
01\ Y字蹲起（10次）
这组动作开始前身体处于深蹲体位，握紧TRX的拉手，置于体前，两手掌心相向，注意胳膊不要超伸肘关节不要锁死（如图A）。从下蹲体位蓄力起身，将手柄拉高双臂向两侧打开。动作完成时你的手臂应处于Y字伸展（如图B）。体位下沉至蹲姿，使身体在可控程度内。重复此运动10次然后进入下个环节。
02\体重划船（8次）
杠铃组训练并不是塑造V形体廓的唯一方法。握紧手柄将身体向后倾斜，保持身体呈一条直线并收紧核心（如图A）。现在收紧你的肩胛骨（即将肩胛骨收向身体）用力拽手柄使重心上移，向上推出胸部越过双手（如图B）。缓慢下移复位，注意力放在背部而非手臂。
03\胸部飞鸟（6次）
为了获得最快的胸部增肌，尝试使用TRX训练。手肘微曲，两手并拢，身体前倾（如图A）。缓慢将双手推向两侧，使身体下移直到胸部感到拉伸（如图B）。用力挤压你的胸肌，使手柄向内聚拢。坚持到一分钟的时候，回到下蹲体态。持续这组运动12分钟以上。
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