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这是来自于博比·麦克马斯（Bobby Maximus）的训练，他是《Maximus Body》一书的作者，来自Men`s Health，也是一名退役UFC选手，他创造了10 To 1这一锻炼，这一锻炼证明，你可以不需要健身房，重型器械，甚至是基本的设备比如哑铃都不需要，用你自身来进行加速心脏跳动，融化脂肪的锻炼。
麦克马斯说“当我在家看电视的时候，10 To 1是我最喜欢的运动之一，这是一种你不需要任何装备的锻炼，你可以在任何一个地方锻炼。”
这种锻炼呈现出一种下降式的阶梯，这意味着你将以一个每一个动作10次的强度开始训练，并在每组锻炼结束时减去一个次数。没有休息时间，这种训练计划为递减可以让你在疲劳的时候仍然保持训练强度，而高强度使你在更短的时间内进行更有效的锻炼。
训练注意：按照下列顺序进行联系，起始组每个动作10次。每组动作呈递减式，直至最后一组每组动作做一次。
1.俯卧撑
呈俯卧撑准备姿势，双手放置略宽于肩宽撑身体于地面。身体呈一条直线。意念集中，全力收紧腹肌。将这一状态贯穿训练始终。屈臂下降身体重心，至胸部快触碰地面时止。停留片刻，手臂发力推起身体至初始位置。
2.自重深蹲
双脚开立，宽于肩宽，双手直臂平行前举，与地面水平。臀部后坐，屈膝降低身体重心至大腿平行地面时停止，停留片刻，双腿发力，向上蹬起身体还原至初始位置。
3.仰卧起坐
身体平躺于地面，向躯干方向屈膝收双腿，至大腿与地面呈45°角。双脚平踏在地，头部微抬，双手屈臂。核心发力，带动躯干上抬至垂直位置，双手拍下腿部两侧，停留片刻慢放身体还原至初始位置完成一次动作。
4.波比跳
俯卧撑姿势，身体呈一条直线。手臂弯曲置于胸口下方，略微离开地面。再次快速推起，然后双脚离地，抬高膝盖，置于胸下。利用动作使用双手离地，体重向后，落地时呈深蹲姿势。用力推动双腿，向上跳起。
5.箭步蹲
双腿前后大开立，左脚在前，右脚在后。双手叉腰，挺胸抬头，目视前方。上体保持正直，腰背立稳，屈膝下降身体重心至左大腿水平，右膝贴近地面时停止。停留片刻，双腿发力瞪起身体至初始准备位置。下组训练以相同方式，交换双腿位置，继续进行。
既然平常没有太多空余时间去健身房，那就更应该利用起来每一分钟的空闲时间，科学合理建立有目标性的健身计划并规划利用好空闲时间，才能帮助你在运动健身上越来越好。
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