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普通会员如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable 还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
为什么要做杠铃划船？划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么？一起来看杠铃划船的4大优点。
杠铃划船的4大优点
1.训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2.杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作，硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3.提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4.杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与。
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活。多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。
怎么做一个标准的划船
1
准备姿态
站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。
膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。
髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要耸肩。
手：双手正手环握。手臂自然下垂。
头：不要低头，或过度抬头，保持中立。
握距：比肩略宽。
重心：足中处。
2
动作过程
下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。
核心：保证躯干姿态。腰背挺直。
上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。
细节小贴士
1、大臂与身体的夹角在75度左右。
2、躯干角度不要过大，否则斜方肌上束会过度参与。
3、避免伸髋借力。
4、在上拉杠铃的过程中不要屈腕。
5、配合好呼吸，在离心阶段注意控制，对肌肉的刺激效果更好。
6、注意顶峰收缩。
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