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普通会员繁忙的工作让很多人不可能做到经常去健身房锻炼，但又苦于在家中锻炼缺乏器材，达不到很好的锻炼效果，其实在家中可以使用一些简单的小器械，来达到良好的锻炼目的。今天我们要将的就是，怎样在家中利用小器械锻炼臀肌。
曲线优美紧致的臀部是性感身材的大加分项，无论是小仙女还是小鲜肉们，打造完美蜜桃臀都是刻不容缓的。下面让我们一起来学习哪些小器械可以用起来。
一、 弹力带
弹力带应该是很多人都很熟悉的，功能那是相当的多，便宜又好收纳，简直是值得人手一条。弹力带也是臀肌锻炼的好伴侣，大家可以根据自己锻炼的情况选用不同的磅数。常见的动作比如臀桥、深蹲、蚌式开合等经典的臀肌锻炼动作都是可以通过弹力带来增加阻力从而提高锻炼的效果。
首先来看臀桥，屈膝平卧在垫子上，将弹力带套在膝盖上方也就是大腿的下段，双脚掌可以着地也可以相对，然后开始做臀桥，一组做10~20次，每次往下放的时候屁股不能着地，最后一次应在最高点保持10秒。
接着我们来看深蹲，做深蹲的时候，弹力带要套在膝盖的下方，蹲的时候可以双十前平举，或者抱拳于胸前。深蹲的时候腰背一定要挺直，膝盖不能超过脚尖，蹲的时候尽量去想象身后有一个凳子去够。
还有一个动作是蚌式开合，侧躺于垫子上，稍屈髋屈膝，以两脚和耻骨联合为轴，转动上方的腿，就像蚌壳一样。做这个动作的时候，也要将弹力带套在膝盖偏下的位置。
二、 壶玲
壶玲在提升臀线方面可谓无可替代，壶玲的个头也很小，放在家里也不占地方，小壶玲基本和哑铃的体积相差不大。使用壶玲训练臀肌，最经典的就是壶玲摆荡。注意在提起壶玲的时候，腰背一定要挺直，任何弓腰的动作，都会加重腰椎的负担，造成腰椎的劳损。在俯身的时候将壶玲向后甩至胯下，站立的过程中，将壶玲向前摆荡，同时夹紧臀部，依靠臀部的发力，将手中的壶玲向外顶，利用腰髋的铰链作用，完成整个动作。
壶玲也可以用于做负重深蹲。深蹲的要领前面已经讲过了，小伙伴们只要按要求做就ok了。
今天暂时先介绍这些锻炼方法，不用去健身房，在家就可以翘臀锻炼走一波！
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