.jpg)
普通会员宽阔的背部不管对于男人还是女人都非常重要，背部笔直宽阔，不仅让一个体型非常有型好看，更是可以提升一个人的魅力，让其穿衣服更加得体大方有气场，所以大家要想让自己的魅力有所用提升，一定要加强背部的训练，背部肌群对于体型魅力非常重要，同样背部肌群对于我们身体的力量更重要，背部肌群是身体上肢最大的一个肌群，也是上半身力量的主要集中区域，可以说背部力量强大，你的上肢力量就会强大，背部没有力量你的上肢力量也就是没有，所以背部力量对于上半身影响是非常大，在日常生活中不管你是搬，提，拉都需要强大的背部力量支撑，如果背部没有力量在进行大重量搬，提，拉等体力活动时，很容易就会扭伤下背部和腰部，而且背部力量还有一个非常重要的作用，那就是保护我们的脊柱，脊柱本身是非常脆弱的，很容易被外力所改变导致完全变形，
如果脊柱发生弯曲变形，轻者影响体型美感，出现弓脊驼背，重者甚至会影响生活质量，经常出现腰背部疼痛。尤其是现在的弓脊驼背情况，由于大家经常低头长时间玩手机，导致很多人的脊柱都开始慢慢的变形，出现轻微的驼背弓脊的情况，这种情况虽然暂时对身体没有任何影响，但是如果长期得不到矫正，当年龄的增长全身的肌肉开始退化时，那么这些情况就会严重影响生活质量了，年轻时背部稍微有一点变形，因为背部肌群较强，不会有什么影响，当到35岁以后，肌肉开始退化时，那么脊柱少了背部肌群的保护，就会加速变形，这个时候就会出现影响生活质量的情况，那种中老年常见的腰酸背痛的情况，就会全部来袭。人到中年之所以会出现严重的驼背现象，其实就是因为肌肉流失以后，身体没有足够的力量来保护脊柱的原因所致，如果想要保护好脊柱，避免到中年时出现驼背，动不动就腰酸背痛的情况，那么年轻时就要加强背部肌群的训练，只有当背部肌群发达时，才能更好的保护脊柱，所以加强背部肌群的训练不仅对于体型的美感，基础力量的提升有很大帮助，其实更重要的就是保护脊柱。
下面给大家整理一组非常完美的背部肌群训练动作，有很多人说背部肌群非常难练，其实背部肌群并不是难练，只要你的训练方法掌握好了，找到发力感觉，组合好动作，其实背部肌群与胸肌一样好练，大家觉得背部肌群难练其实无非是两点一个是背部的发力感觉找不对，一个是动作做不标准，其实这两个原因都是因为一个方式不对造成的，那就是很多人练背上来就上大重量，很多人都是这样认为的，觉得背部是大肌群就需要用大重量刺激（当然用大重量刺激是对的，但是不是让你上来就用大重量刺激，练背重要的是先找到感觉，所以大家练背时一定要先从小重量开始训练，找对了发力感觉，那么后续你在上大重量训练时效果就非常好）所以练背前期不需要大重量，前期要做的就是利用小重量将动作做对了做标准了，发力找对了。当你做好了这些，那么后续背部训练就不会觉得难了。
这次的训练动作组合非常好，非常适合新手，大家在训练时不用使用大重量，中等重量即可，只要将动作做标准，并且感受到背部肌群发力，那么就是非常有效的训练。
这次的背部训练计划所选择的动作和之前的动作都不同，包括使用的把柄。相同的是每个动作的质量，绝对教科书般的动作控制，如果你还不清楚每一个虐背动作的正确形式，可以很好的参考这次的动作，利用合适的重量完美的控制。在这次的背部训练计划中使用递增组+超级组+递减重量组来完成，非常全面的虐背计划。训练时每个动作做每个动作做4组，每组做完休息90秒，个动作做完休息120秒。
动作1，坐姿利用绳索+曲杆做背部下拉，如果你健身房没有这个曲杆就用直杆来取代，保持一定的握距即可，下拉到一定程度后返回，返回的过程也保持慢速并且控制，达到完美的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作2，利用杠铃做划船，你只需要把杠铃的一端固定于墙角或者类似的地方就可以，把把柄安装到杠铃杆的另一端就可以做划船了，这个动作她用停顿式的方式来做划船，就是每组的每一次都使杠铃触地然后拉起。全程的移动你使用的重量，更好的控制和收缩肌肉，使用的重量逐渐的递减，每组做8 - 12次
以下两个虐背超赞的动作组成超级组 -
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用固定器械做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+V绳做直臂下拉15 - 20次为1组，注意，动作3 - 利用固定器械做划船，做动作时一定要保持控制，返回过程中也要慢速的去控制，完美控制，动作4也一样
动作三
动作四
责任编辑：