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普通会员今天为大家整理一组关于胸肌+背部的联合增肌训练方案，在健身训练中背部和胸肌是一组对抗肌群，这个两个肌群不管是哪个肌群力量弱，都会影响健身训练的质量，以及肌肉的美感，所以要想让全身肌群整体都非常协调有美感，那么胸肌和背部的肌肉比例就要练的非常协调，这样体型才会非常好看，有美感，
所以在训练胸肌和背部时，要定期的进行一些联合训练，这样可以更好的时前后肌群更协调，而且对于前后的对抗肌的力量均衡发展也是有巨大的好处，将背部和胸肌同时训练可以极大的提升整体的训练强度，更好的刺激肌肉增强，当然这种对抗肌同时训练的强度非常大，这里不推荐新手做这样的训练方式，建议有一定训练基础的朋友做这种方式训练，训练完成以后绝对让你感觉背部肌群和胸肌都泵感十足。
这次整理的训练计划强度很大，把两个大肌群 - 胸肌+背部安排在一个训练日完成，选几个练习胸肌的动作，再选几个练习背部的动作，两两搭配成组间基本无休息的超级组完成。超级组，同样要保证动作的完整位移和全程的控制，这也体现在他完成的每一个动作，部分动作有一些细节可以保证你刺激到相对应的位置，例如:动作7和动作8，在最后完成，都是强化背部的动作，动作7 - 目标是更多的刺激上背部区域，所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上，同样，动作8 - 目标是更多的刺激背部中间的部分，所以拉起直杆+绳索的位置也是在肚脐眼之上，而不是之下，所以有些动作只要改变一些角度和位移，就可以刺激到不同的区域。
下面8个胸肌+背部联合强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，全部动作为两个动作前后搭配的超级组完成(除了最后两个)
动作1(训练胸肌的动作)+动作2（训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作1上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+直杆(超宽距离握杆)做下拉12 - 8次为1组，注意:动作2(图3)坐姿利用绳索+直杆做下拉时，最好可以有伙伴辅助完成，就是说下拉到最低时之后放回的过程中伙伴给予一定的压力，同时在放回的过程中背部在原本重量+伙伴给予的压力下慢速的控制，可以给予更强烈的刺激，下拉和放回同样重要，对于背部的刺激
动作一
动作二
动作3(训练胸肌的动作)+动作4(训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作3在平板健身椅做哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 动作4- 站立利用一个哑铃做划船12 - 8次(每一边)为1组，注意，两个动作都要全程完整的使动作位移， 尽量保持慢速的控制，哑铃卧推和哑铃划船，同样要下降到一定的程度推起/拉起
动作三
动作四
动作5(训练胸肌的动作)+动作6(训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作5站立利用绳索+把柄做夹胸(绳索位置位于最高处)20 - 15次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+把柄从单侧的一边开始做侧划船12 - 10次为1组，动作5用高次数去完成，动作6一定要保持完整完全的收缩背部，在拉到顶峰处时要停顿收缩2秒左右
动作五
动作六
动作7(训练背部的动作)，站立利用杠铃做划船，注意:目标是更多的刺激上背部区域，所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的控制
动作8(训练背部的动作)，坐姿利用绳索+长直杆做划船，目标是更多的刺激背部中间的部分，所以拉起直杆+绳索的位置也是在肚脐眼之上，注意动作的移动幅度，拉起绳索到顶峰处时收紧背部停顿2秒左右，慢速的全程控制
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