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普通会员手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，手臂力量影响着整个全部的健身训练，如果手臂力量不足，就会直接影响你的健身计划，甚至还会增加训练意外受伤几率，据研统计证明，上半身训练意外，有百分之十都是因为训练者的手臂力量不足，在进行重量训练时手臂力竭而造成的，所以每一个健身者都必须在每一个训练阶段，进行手臂力量强化训练，手臂力量是健身的根基，所以健身初期一定要将这个根基打好
今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌期非常规训练动作，可以非常有效的帮助大家避免突破手臂训练瓶颈期，手臂训练瓶颈期相信每一个健身者都会遇到，由于在上半身的训练动作中几乎所有的动作都需要手臂的参与，而手臂长期的训练参与各位的训练，就会很容易适应各种训练动作，我们都知道当肌肉适应了一个动作和重量时，那么刺激效果就会直线降低，也达不到增肌效果，
所以手臂长期参加其他部位的训练，就会很容易适应各种训练，这也是为什么手臂会很容易进入瓶颈期的主要原因，当进入瓶颈期以后，那么健身者在用常规的训练动作，就会没有什么效果，所以健身者要想避免手臂进入训练瓶颈期，就要不定期的进行一些非常常规的特殊训练，让肌肉不适应，这样才能有效避免瓶颈期。
这次的手臂训练计划与以往的计划不同，主要是以'大重量'和'借力'为主，训练计划不可能没有变化，在特定的时期来利用合适的训练计划才是明智选择，这次的训练计划不适合每次都用它去练习手臂，在增肌期，周期性的时候进行不定期训练，为了就是让手臂肌肉得到不适应，改变以往的更多控制训练模式，给予新的体验和感受，虽然是大重量并且借力，但是也尽量的能够在下降过程中去控制使用的大重量，这样才最完美。
下面6个手臂增肌特殊训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
训练肱2头肌的动作 - 动作1，站立利用大重量哑铃做交替弯举，使用的重量恒定，每组做8次(第8次正好可以达到力歇状态)，合理借力完成动作，注意的是在每次弯举哑铃，下降的过程中，尽量的去控制
训练肱3头肌的动作 - 动作2， 站立利用绳索+三角柄做大重量下压，使用的重量恒定，两个部分组成，首先做动图3的动作下压12 - 10次(大重量)后不休息直接去完成 - 图4的下压形式12 - 10次为1组(两种下压动作形式之间不降低重量)
训练肱2头肌的动作 - 动作3，坐姿利用大重量哑铃做集中弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制
训练肱2头肌的动作 - 动作4，站立利用大重量哑铃做弯举，这个动作要手臂夹紧，窄距离握距，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，借力完成
训练肱2头肌的动作 - 动作5，站立利用大重量杠铃做弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制
训练肱3头肌的动作 - 动作6，利用双杠做臂屈伸，这个动作利用超级递减组完成，先负重大重量哑铃做臂屈伸(动图8,前半部分)8 - 6次后不休息直接去完成 - （动图8后半部分)不负重用身体自重做足够多到力歇为1组，负重和非负重的动作形式略有不同，详细见动图
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