.jpg)
普通会员胸肌和肩部是每一个健身者都必练的部位，这两个部位也是完美身材最重要的部位，如果一个健身者练不好这两个部位，就绝对练不出真正完美性感魅力身材，尤其是肩部，如果大家平时不注意自己的肩部的保护工作，按照现在的生活规律，长期低头玩手机，一定会给肩部造成一些不良情况，影响身体美感，
所以我们平时一定要加强肩部的保护工作，并且加强肩部的肌肉力量训练，强壮的肌肉不但可以让肩部更饱满有型好看，而且还是保护肩部的最重要的保护伞，强大的肌肉可以更好的保护肩关节，避免外力伤害。
不管你是想让身体体型好看有型，还是要加强肩部的自我保护，在训练时都要重视肩部的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌+肩部的联合增肌训练方案，可以有效的帮助大家进行全面均衡增肌，在训练时将胸肌和肩部联合在一个训练日完成，不但可以达到均衡增肌避免肌肉增强不均的效果，而且还更有利于整体的塑型，让你达到更好的健美效果
这次的训练计划强度非常爆，多动作组成，和以往不同的是先把大部分肩部的动作优先，胸肌的动作安排在之后，胸肌+肩部是一种常见的训练方法，可以很好的参考动作的选择以及搭配，大多数动作都是两个动作组成的超级组结合逐渐递增重量的方式来完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
肩部训练动作
动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2(动图2，前半部分)站立利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3(动图2，后半部分)利用一个哑铃做前平举(反手握)12 - 10次为1组，由于是超级组，所以重量的选择很关键
动图2
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(动图3，前半部分)坐姿利用固定器械做推举(身体反着坐)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5(动图3，后半部分)站立利用小杠铃/小EZ杆做推举12 - 10次(反手握)为1组，由于是超级组，所以重量的选择很关键
动图3
胸肌训练动作
动作6坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图5，前半部分)利用哑铃做上斜卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图5，后半部分)利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次为1组，由于是超级组，所以重量的选择很关键
动图5
动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(动图6，前半部分)利用哑铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图6，后半部分)利用哑铃做平板飞鸟12 - 10次为1组，由于是超级组，所以重量的选择很关键
动图6
肩部训练动作
动作11，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，3个重量组成，很暴力，完成哑铃侧平举12 - 10次(中等/中等以上重量)后不休息，递减一定的重量直接去完成12 - 10次后继续不休息，递减一定的重量直接去完成12 - 10次为1组，超级递减组同样要选择合适的重量
胸肌训练动作
动作12，坐姿利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 10次
如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
责任编辑：