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普通会员在日常生活中不管你干什么都需要手臂的力量的参与，不管是提，扛，搬都需要强大的手臂力量支撑，同时在健身健美中手臂力量就更尤为重要，几乎所有的训练动作都需要手臂的力量的参与，如果手臂力量较弱直接影响训练效果，同时增加训练受伤几率，
在使用器械训练中，如果手臂力量较弱，在训练后期手臂力歇无法控制好器械，就会很容易出现意外，所以在健身运动中一定要强化手臂力量的训练。同时练出粗壮的手臂，可以让全身都充满力量美感散发出傲人的强者魅力，
今天小编为大家推荐一组高强度肱二头肌和肱三头肌的交叉训练动作，可以更好的帮助每个训练者提升手臂力量，肱二头肌和肱三头肌部位是手臂力量主要的集中区域，健身者只要将这两个部位的肌肉练好就可以提升手臂的整体力量，但是这两个部位在训练中很容易进入训练瓶颈期，如果没有一些特种训练就很难突破使肌肉继续增长，
今天推荐这组特种训练动作就是可以帮助大家突破这种瓶颈期的超强训练动作，这组训练动作并非常规训练动作，不适合每一次手臂训练都使用，可以适当的根据需要1-2月之中安排1-2次训练。
在训练中一定要注意，每个动作都是在每个动作的每一次在下降过程中缓慢的移动收缩肌肉4秒，因为用的重量是中等以上的重量，并不是较轻的重量，可以达到超强烈的刺激效果，如果自己HOLD不住，可以找训练伙伴帮助来完成动作。
动作的组间尽可能的缩短休息时间，选择范围45秒-60秒，每一组的次数并不完全固定，次数范围是12-8次。
每个动作做4组，组间休息45秒-60秒，动作间休息60-90秒(建议)
【肱二头肌训练- 动图1,2,4,6】
【肱三头肌训练 - 动图3,5,7,8】
动作1 利用牧师椅/固定斜板用EZ杆做集中弯举，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，下降持续时间4秒，如动图所示)
动作2 利用EZ杆/五角杆/菱形杆做肱三头肌屈伸，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，持续时间4秒，如动图所示)
动作3 利用倾斜的健身椅靠背用哑铃做集中弯举(从单侧边开始)，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，下降持续时间4秒，如动图所示)
动作4利用杠铃做窄距卧推，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，下降持续时间4秒，如动图所示)
动作5 利用身体自重+单杠做反手引体向上练习肱二头肌，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，下降持续时间4秒，如动图所示)
动作6 利用身体自重+双杠做臂屈伸练习肱三头肌，使用的重量恒定，每组做12-8次(缓慢的下降，下降持续时间4秒，如动图所示)
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