.jpg)
普通会员腿部大肌群是人体最重要的一个力量肌群，它身体整体力量的核心，也是自我保护的核心，如果腿部力量不足将直接影响一个人运动能力和自我保护能力。
如果腿部肌肉力量过于薄弱在老年以后将直接影响一个生活和行动能力，俗话说：“年轻不练腿，终究会后悔”意思便是说年轻的时候不加强腿部的锻炼，到中老年以后腿部严重衰老将会影响老年生活行动能力。
所以每个人都要加强腿部肌肉力量的锻炼，我们都知道，腿部是人体最先衰老的一个部位，由于身体整个的重量全部需要腿部力量的支撑，加上长期的行动，缺乏锻炼保养训练，再加上到人老中年以后骨骼里的钙质严重流失，便会出现骨质疏松加速腿部衰老的进程，所以每个人都要在年轻时做两件重要的事，首先是锻炼保养腿部，然后对身体进行钙质补充，尤其是钙的补充一定要趁早开始，最好在30岁以后就开始补钙，不要等到老了以后再开始补钙，到那时已经为时已晚。
今天小编为大家推荐一组腿部股二头肌和股四头肌的增肌训练计划，帮助大家完善加强腿部力量，更高的保护腿部，腿部强壮才是真正的强壮。
下面4个动作、每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
热身动作(非常重要),用动作1 的动作完成,利用较轻的重量,做2-3组,每组做15-20次
动作1 利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增后递减(最后一组)，每组12-10次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4组做15次)
动作2 颈前杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增后递减(最后一组)，每组10-8次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4组做15次)
动作3 利用固定器械做垂直推举(如果没有这个器械，可以用史密斯机或者其他类似器械取代)，使用的重量逐渐的递增后递减(最后一组)，每组10-8次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4组做15次
动作4 利用固定器械做PIT深蹲(如果没有这个器械，可以用哑铃作为负重(利用负重腰带)，脚踩在两个健身椅/垫高物体来完成)，使用的重量逐渐的递增后递减(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4组做15次)
如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
责任编辑：