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普通会员肩膀是在健身过程中最容易受伤的一个肌肉组织，也是最难练的一部分，很多三五年的健身爱好者，也很难练好三角肌，原因就是三角肌后束相当的难练，一部分健身爱好者还找不到三角肌后束的发力点。
三角肌分前、中、后三部分，前和中是最容易练的肌肉，因为很多的动作都能带动三角肌前中束肌肉，相反三角肌后束就相当难练了，他和我们的背阔肌一样的，都是在后背部，自然身体的感知能力就相对的弱一些。
大部分健身爱好者比较喜欢练习胸肌和腹肌，这两块的肌肉相对来说比较容易一些，也是最容易出效果的肌肉，相反三角肌是小肌肉群，难练而且也不容易出效果，经常很多健美爱好者，说自己练了三年，也感觉不到肩膀外翻的感觉。
三角肌后束起于肩胛冈背部上分肩胛冈，止于肱骨体三角肌粗隆。它的收缩功能可以使我们肩关节做一个水平面的外展动作，那么基于三角肌后束的收缩特征，我们可以有专门的动作是练习三角肌后束的。
强化三角肌后束的划船动作身体要与地面保持平行。还有一个动作就是坐姿利用绳索+直杆做划船，和练背部的划船动作也不同，强化三角肌后束划船时的动作移动幅度小，基本上是半程移动，这样才能很好的刺激到三角肌后束，注意每一个动作的移动程度和幅度。
下面推荐大家三个动作，可以加强三角肌后束训练！
动作一：俯身绳索飞鸟
屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）
单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！
动作二：俯身哑铃飞鸟
这个动作特别适合小重量训练的朋友，其实肩膀最容易受伤，用哑铃做飞鸟动作是最方便最有效果。自己的身体一定要俯下去，最好让自己的上身和地面平行。如果自己在做这个动作的时候，身体没有俯下去的话，训练效果就会比较差了，自己的肩膀三角肌的后束是很那发力的。
动作三：站姿龙门架绳索+V绳后拉
这个动作要注意手抓V绳的姿势，以及绳索的高度，找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束，选择合适重量
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