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普通会员说到上半身王牌动作，首先要想到的就是引体向上，引体向上是我们上半身最佳动作之一，他是练习背阔肌最好的动作，但也是最难练的一个动作，有很多的运动者能做上10个以上引体向上的都很难，更不用说不运动的朋友。
说到引体向上，有很多的朋友可能连一个也做不了，引体向上分正手握引体向上，还有反手握引体向上，手握的宽距也有不同的作用，所以今天这位小伙做一个挑战。
他要在30天内每天坚持200个引体向上，看看自己能有什么样的变化，他选择100个窄距反手握引体向上，100个正手宽握引体向上，要知道这两种引体向上训练的肌肉都有所不同。
窄距反手握引体向上利用更多的是肱二头肌和胸肌，相对来说背阔肌力量用到的就相对少一些，相反，正手宽握引体向上运用到的背阔肌和肱三头肌力量更多一些。
看看30天后小伙子，有什么样的变化？
下面是小伙子30天后的改变，这个效果真的太大的改变了，让很多网友不敢相信这是真的。
看看小伙子30天后的改变，明显感觉到肌肉维度增加了一大圈，特别是肱三头肌大了很多，而且还有眼尖的朋友看到胸肌变大了很多，要知道每天100个反手窄距引体向上可不是白练的，这效果太逆天了，很多网友表示都不敢相信。
下面教新手练习引体向上的方法，对于手臂和上肢力量不足的朋友，建议你先做下面这两个动作来提升你的上肢训练，慢慢你也可以学会引体向上。
动作一：低杠斜身引体
这个动作运用到上肢力量并不是很强，对于初学者来说有很好的帮助作用，他可以很好的练习你的手臂、背阔肌的发力、胸肌等肌肉群体。
动作二：直臂悬垂
这个直臂悬垂的动作很简单，就是初学者用你的双手抓住杠子，直臂悬垂到自己不能坚持为止，这样练习的是你的手臂力量，对于加强你的引体向上有辅助作用，更多的作用是练习上肢力量，感受背阔肌发力。
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