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普通会员很多健身的朋友都知道，腹肌的训练在日常训练中非常常见的一个动作，每一个男性在健身过程中都希望自己能有强大的腹肌来做支撑，漂亮的腹肌会增加男性的个人魅力，腹肌训练要求你的体脂一低要很低，所以想练腹肌刷体脂是非常有必要的。
为了能让自己练出腹肌，小伙测试自己坚持1个月的腹肌训练，用一些卷腹动作，和日常的减脂动作加强体脂的降低，看看30天后他能变成什么样子？
pavel stoyanov，29岁，身高174CM，体重162斤，在没有健身之前他的体脂还是忙高的，所以不仅要减脂还样做腹肌训练，腹肌训练是他坚持练出腹肌的必要条件。
一个月的时间他为自己制定了一个腹肌训练计划，每周六他进行有氧运动，最常用的动作就是跑步，还有游泳，在加上每周有2次的球类运动，这对于减脂有很大的帮助作用。
一开始pavel stoyanov要做一些平板支撑动作，还要加上一些侧平板支撑，带上上下摇摆动作，主要练习我们的腰腹部肌肉，这样可以减少腰腹部的脂肪，加强腰腹核心肌肉力量。
在日常生活中，平板支撑是很常见的一种健身运动，它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，深受人们的喜欢，很多人都会练平板支撑。练平板支撑多长时间好一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的。
除了平板支撑，卷腹运动是必不可少的，卷腹动作可以刺激我们的腹部肌肉分离度更高，卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。
pavel stoyanov坚持30天后看看他的腹部肌肉吧，明显比之前瘦了很多，最主要的是我们看到了他的腹肌，短短1个月的时间，他从原来的162斤瘦到了148斤，整整减掉了14斤的脂肪。
没有对比就没有伤害，看看这前后对比就更加的明显了，我们发现肚子瘦下去了，而且腹肌也能看得出来，不过腹肌还要加强训练一段时间，才能更加的明显。
下面推荐大家平时在家里做腹肌训练动作：
仰卧卷腹的过程中，这个动作是练习我们的腹直肌和上腹肌最佳的动作，每次做12次左右，分3组完成这个动作。
俄罗斯转体这个动作主要练习我们的腰腹两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
悬垂转胯将身体悬挂，然后使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然后扭动胯部，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高。
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