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普通会员背阔肌是很多健身好友要攻克的一个难点，背阔肌的强大极的大的鼓舞很多健身爱好的者的兴趣，背阔肌的强大是中后期非常难练的一个肌肉组成部分。背阔肌是背部主要的构成肌肉之一，也是构成倒三角体型的重要肌肉，而说到背阔肌，我们首先想到的就是“高位下拉”、“引体向上”等常见动作。
但今天，我们不讲这两个动作，因为他对我们很多新人和老手都非常的熟悉了，确实这两个动作非常的有效果，但背阔肌训练不止这两个动作，还有其它非常有效果的。
很多健身的朋友，感觉在练习背阔肌时感觉不到发力，健身有几个朋的时间一直停留在原点，似乎自己没有找到感觉。
很多新人或是老手可能都是从最初一些训练视频上学习的，但只学会视频里的姿势，没学会肌肉发力的感觉，如果你的背部肌肉感觉不是很好，练背时你不需要大重量，也不需要多组数，你需要做的是调小重量，学会用肌肉发力，试着用背部肌肉带动手臂下拉，当肌肉发力好了，在尝试加重量，加组数。
今天给大家总结这四个练习背阔肌的训练方式，看看是否对背阔肌有帮助！
动作一：山羊挺身
背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
动作二：单臂俯身划船
身体保持稳定，不要晃动，斜方肌上束放松，不要耸肩，腰背保持挺直，不要抬头，肘关节和膝关节伸直不要锁死，提拉哑铃之前要有向后滑的动作，不要直接提拉，提拉过程中大臂始终夹紧身体。
动作三：俯身哑铃划船
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
动作四：杠铃划船
腰背保持挺直，目视前方，整个过程中大臂始终加紧身体，手腕保持中立，手指不要过分用力，不能耸肩，上半身俯身角度保持不变，身体不要晃动，小腿保持垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
通常新手找到背部发力的感觉，应该会感到欣喜，在记住自己第一感觉的基础上参加背阔肌的发力找到这个感觉后就坚持下去，背阔肌对于这种发力的感觉非常重要。
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